Упражнения для укрепление позвоночника и осанки


Зарядка для улучшения осанки

16 июня г. Просмотров: 1993 Комментарии: 4

Ровная осанка и прямой позвоночник — это залог красивой фигуры, хорошего кровообращения и нормальной работы всех внутренних органов. Чтобы проверить свою осанку. достаточно встать у стены и прижаться к ней затылком, пятками, лопатками и ягодицами. Если где-то что-то выступает или недотягивает до поверхности, значит позвоночник искривлен и требует исправления.

В этих случаях рекомендуется заниматься плаванием, верховой ездой, йогой, спортивными или эстрадными танцами, ну и конечно же не забывать делать специальную зарядку для улучшения осанки по утрам.

Зарядка для укрепления позвоночника и улучшения осанки

Чтобы укрепить позвоночник, вернуть ослабленным мышцам упругость, а спине — красивую осанку, специалисты рекомендуют по утрам выполнять следующий комплекс достаточно простых упражнений:

  1. В положении удобно лежа на спине выпрямляем руки в стороны, поднимаем голову, напрягая мышцы шеи. При этом носки ног надо тянуть на себя. В этом положении нужно находиться около 10 секунд, повторять упражнение желательно 5 раз.
  2. Следует сесть на жесткий стул, убрав руки за голову. Необходимо как можно сильнее прогибать спину, считая в это время до 5. После этого на несколько секунд можно расслабиться, затем повторить так 5 раз.
  3. Стоя на полу нужно завести руки за спину, сделав из них плотный «замок». Требуется напрягать мышцы рук, каждый раз расслабляясь и отдыхая. Повторяется упражнение с напряжением не менее 10 раз.
  4. Ложимся на спину, протягивая расслабленные руки вдоль туловища. Ноги плотно прижимаем к полу до самых пяток. Стараемся приподнимать тело, помогая себе руками. Дыхание нужно ненадолго задерживать, упражнение повторяется не менее 10 раз.
  5. Лежа на животе берем себя за лодыжки, стараемся придвинуть пальцы ног как можно ближе к голове. Все туловище должно быть очень сильно напряжено. Повторяем 5 раз, делая перерывы на несколько мгновений.
  6. Встаем на одно колено, вытянув вторую ногу вбок. Делаем сильные наклоны, помогая себе взмахом вытянутой руки. Вторая рука в это время выполняет роль опоры.

Все упражнения можно делать утром, вечером, желательно перед едой или через час после ужина.

Еще несколько простых упражнений для утренней зарядки:

Эти несложные упражнения рекомендуется делать на спортивном коврике или мате, желательно перед зеркалом. Так можно будет заметить ошибки, исправить положение тела или спины. Каждое упражнение следует повторять по 10 раз:

  1. Стоя у зеркала, как можно выше поднимаем левое плечо, затем правое, напрягая мышцы.
  2. Отводим оба плеча как можно дальше назад, затем вперед.
  3. Заводим сцепленные пальцами руки за спину, стараясь не сгибать, поднимаем их вверх над головой.
  4. При вдохе сильно сводим лопатки, втягивая внутрь живот, при выдохе встаем прямо.
  5. Сидя на стуле, заводим сцепленные руки за лопатки, вновь садимся прямо.
  6. Лежа на животе, поднимаем туловище, опираясь на голову. Прогибаемся вниз и вверх, вновь ложимся на живот.
  7. Занимаем положение лицом вниз, опираясь на носочки и ладони рук. Зависаем так около 5 секунд, опираемся на колени.
  8. Встаем у стены, плотно прижимаясь в ней всеми выступающими точками. Ноги держим ровно, спину не изгибаем.

Старайтесь выполнять упражнений регулярно, не пропуская занятий. Будьте осторожны с повышенной нагрузкой на позвоночник. Контролируйте положение спины и своё общее самочувствие во время зарядки.

Простые правила, которые помогут сохранить правильную осанку:

  • спать рекомендуется на боку, вытянув ноги, между коленями нужно положить небольшую подушку;
  • при сидении спина должна всегда опираться на спинку ровного стула, плечи должны быть расправленными;
  • во время работы за документами, ноутбуком или компьютером нужно сидеть ровно, касаясь ступнями пола, опираясь локтями о стол ;
  • при ходьбе нужно держать спину ровно, не сутулясь и не держа ее колом;
  • голову не надо запрокидывать назад или наклонять вперед, шея должна быть ровной;
  • ноги при ходьбе и сидении на стуле нужно выпрямлять, живот следует втягивать для поддержания мышц в тонусе.

Подбородок всегда должен находиться на одной ровной линии с шеей. Спину при сидении на диване не стоит сильно изгибать. Желательно носить только мягкую, удобную обувь на низком или среднем каблуке. При сильных болях необходимо носить поддерживающее осанку белье или специальные корректоры, рекомендованные врачом.

Как укрепить позвоночник в домашних условиях

Е сли у вас есть проблемы с позвоночником, то прежде чем приступать к укреплению позвоночника, для начала следует разобраться, что же с ним не так.

Причиной практически всех неприятных ощущений в спине и шейном отделе является остеохондроз. Если вовремя не обратить внимание на дискомфорт и боли, то это может перейти в более запущенные стадии, после чего появляются грыжи и прострелы в спине.

Строение позвоночника

В позвоночнике существует 4 основных элемента:

1. Нервы и сам спинной мозг.

2. Мышцы, окружающие позвоночник.

3. Сами позвонки (с имеющимися отростками).

4. Межпозвонковые диски.

При повреждении одного из приведённых выше элементов, страдает весь позвоночник. При остеохондрозе всегда вовлекаются в патологический процесс все эти 4 элемента.

Заболевание остеохондроз появляется тогда, когда мышцы позвоночника начинают слабеть и теряют свою функцию опоры. Когда мышцы в тонусе и не ослаблены, они являются основной опорой для позвоночника. Благодаря этим мышцам, нагрузка на позвоночник распределяется равномерно, что служит защитой позвоночника от травм, а также предотвращается быстрая износостойкость. Но в том случае, когда мышцы утомлены или теряют свой тонус, они просто не в состоянии выполнять свою основную функцию. Вся нагрузка идёт на позвоночник, что собственно и вызывает сначала оседание межпозвонковых дисков, их деформацию, а затем и формирование протрузий и грыж. Параллельно с этим процессом начинают появляться различные болевые симптомы в зависимости от локализации процесса. Причём они могут проявляться как в самом начале процесса, так и уже на запущенных стадиях.

Поэтому, укрепление позвоночника – это комплексный подход. Вам нужно выполнять не только упражнения, но и придерживаться определённых и относительно простых правил, которые помогут вам укрепить позвоночник максимально эффективно.

Как укрепить свой позвоночник?

Ниже приведены основные правила для укрепления позвоночника в домашних условиях, выполнять которые следует систематически и с полной отдачей.

Изменение образа жизни. На самом деле, укрепление позвоночника начинается с образа жизни и повседневных привычек. Всё это в совокупности очень важно: походка, осанка, сидение за компьютером и т.д. Все пагубные привычки способны воздействовать на состояние позвоночника, поэтому от них следует избавляться.

3 привычки для здорового позвоночника!
  • Больше ходите пешком! При регулярных прогулках, вы увеличиваете не только кровообращение самого позвоночника, но и всех окружающих его мышц, а также разминаются связки и сухожилья.
  • Держите спину прямо! При неправильной осанке увеличиваются риски развития остеохондроза и болей в спине. Поэтому, нужно всегда сохранять осанку и все естественные изгибы позвоночника.
  • Кратковременные перерывы у компьютера! Делайте каждый час перерыв в течение 5-10 минут, это минимум, который позволит избавиться от перенапряжения и утомляемости мышцы спины и связок.

Делайте упражнения укрепляющие позвоночник. Мышцы позвоночника — это единственная опора для него, без которых он просто не в состоянии выдерживать нагрузки и оставаться при этом в здоровом состоянии. Поэтому так важно тренировать мышцы позвоночника: тонус, силу, эластичность и кровообращение. Если регулярно и правильно тренироваться (минимум 15-20 минут в день), то ваши мышцы станут более сильными и выносливыми, а позвоночник получит мощный каркас. Они будут принимать на себя нагрузки, что позволить снять напряжение с позвоночника. Ниже представлены упражнения для укрепления всех отделов позвоночника в домашних условиях.

Массаж. Для укрепления и поддержания позвоночника рекомендуется проводить курсы массажа спины и шеи в 5-10 сеансов. Если нет такой возможности, то делайте хотя бы самомассаж.

Правильное и сбалансированное питание. Что мы едим, то и поступает в наш организм и ко всем тканям, поэтому позвоночник не исключение. Он получает все то, что вы съели (нутриенты и витамины). Если вы едите вредную и бедную витаминами и минералами пищу, то и позвоночник будет получать одни токсины и «пустые» вещества. Но если у вас питание сбалансировано по всем нутриентам (белкам, жирам и углеводам), витаминам, клетчатке и микроэлементам, то и позвоночник со всеми окружающими тканями получает полноценную поддержку. Поэтому старайтесь питаться более естественными и натуральными продуктами, уменьшайте употребление в пищу полуфабрикатов, консервантов и красителей. Старайтесь вредные продукты заменять полезными аналогами.

Для закрепления материала можете посмотреть данное видео, в котором подробно рассмотрены вопросы укрепления мышц спины, развитие гибкости и снятия напряжения в мышцах:

  • Больше плавайте и ныряйте – это позволит укрепить и улучшить состояние позвоночника в целом.
  • Используйте специальные ортопедические стельки и корсеты.
  • Пейте полезные чаи для укрепления позвоночника: шиповник, рябина и боярышник.

Рекомендации и упражнения для красивой осанки позвоночника

Ровная и прямая спина не просто часть тела человека, указывающая на здоровье позвоночника. Красивая осанка дает возможность чувствовать себя уверенно в психоэмоциональном отношении. Человек при проблемах и горестях начинает сутулиться, со временем у него растет «холка» и формируется сколиоз. Сутулость — потенциальная угроза для здоровья позвоночника и не всегда потом удается подобрать такие упражнения, которые помогут избавиться от таких искривлений.

Красивая осанка добивается упорным трудом и постоянным контролем за собой. В нашем времени мало людей, которые могут похвалиться правильной осанкой позвоночника. И почти всегда вина лежит на самом человеке и его безвольном отношении к себе. Мы часами проводим время за компьютерами и совсем не следим за своей осанкой. Человек сам по себе существо крайне ленивое, но обожающее комфорт, и потому выбирает положение для тела не то, что правильное, а просто удобное.

Отсюда появляются сколиозы в большинстве случаев, осанка страдает довольно быстро и губит здоровье позвоночника. И только когда начинаются физические недомогания, связанные с рождением остеохондроза и его последствиями, человек начинает думать о подборе комплекса упражнений для выравнивания.

Основы красивой осанки позвоночника

Прежде чем приступать к поиску комплекса упражнений для выпрямления и коррекции осанки позвоночника, нужно определить причину деформации и степень. Это может сделать не только специалист. Суть в том, что неправильная осанка может быть результатом обычной бесконтрольности. Но может быть уже поздно для обычных упражнений или в наличии имеется врожденная аномалия. Для первичной оценки можно провести нехитрый тест.

Для этого нужно встать ровно и посмотреть в зеркало. Если в расслабленном состоянии спина ровная, нет признаков сутулости — это показатель того, что физиология не затронута. Если спина сутулая, попробовать выпрямиться и оценить результат. В том случае, когда спину удалось выпрямить и это не причиняет болезненности, усложните тест. Положите на голову пару книг небольшого веса. Задача в том, чтобы удержать книги и сохранить физиологическую ровность линии спины.

Если тест прошел успешно, это указывает на то, что у человека просто нет контроля за собой или банальная лень мешает ему удерживать правильную осанку позвоночника. По сути это просто очередная вредная привычка, которая грозит патологией.

Когда позвоночник выровнять не удается, это показатель того, что уже необходима помощь специалиста. Человек уже нуждается не только в корректировке, но и в лечении возникшего искривления.

Рекомендации к подбору упражнений для позвоночника

За правильность осанки позвоночника отвечают не только мышцы грудного отдела. Корсет важен для положения тела, но необходимо подбирать упражнения и для укрепления пресса. Именно его мышцы удерживают позвоночник в правильном положении относительно своего центра тяжести. Как только напрягается пресс, мышцы тут же стабилизируют положение позвоночника. Но происходит это только в том случае, если нет проблем с избыточным весом. Большой вес провоцирует смещение центра тяжести, организм не может правильно распределить нагрузку и искривление неизбежно.

В любую свободную минутку можно выполнять простое упражнение для пресса: втягивать живот и максимально длительно удерживать положение мышц в небольшом напряжении. Это простое упражнение для красивой спины можно делать в любое время, но только не после приема пищи.

Подбирая упражнения, обязательно учитывать состояние шейного отдела. Шейный отдел питает головной мозг и его оболочку и если есть искривление, то это питание нарушается. Поэтому нужно создать такую комбинацию упражнений, которая будет включать и занятия для шейного отдела. Особенно это актуально для тех, кто привык горбиться возле монитора.

Упражнения для шейного отдела и плечевого пояса

От сидения в одной позе, особенно возле компьютеров, мышцы сильно устают и вызывают спазмы. Нужно уделять время и делать несколько упражнений, которые помогут снять нагрузку и восстановят нормальное кровообращение в позвоночнике.

Первое упражнение называется обхват. Обнимите себя руками чуть ниже уровня плечей и станьте ровно. Затем поднимаем плечи и отводим их назад, стараться спину держать ровно. Проще выполнять упражнение возле зеркала или под наблюдением родственников. Потом, сохраняя положение, поднимаем руки параллельно полу. Выполнить поднятие несколько раз и потом положить руки себе на плечи. После этого начинаем круговые движения плечами в разные стороны. Движения ровные, не должны причинять сильной боли. Затем выпрямляем позвоночник максимально ровно и максимально отводим плечи назад. Упражнение можно повторять в качестве профилактики шейно-плечевого остеохондроза позвоночника.

Второе упражнение называется катание головы. Расслабить шею, стать или сесть ровно. Начинаем плавно перекатывать голову слева направо и наоборот. Перекаты должны быть мягкими и плавными, не надо напрягать мышцы. Во время упражнения человек должен чувствовать расслабление, легкое головокружение, некоторую истому. Упражнение выполняется строго зеркально: сначала перекат слева направо, затем справа налево. Если появляется сильное головокружение, тошнота и симптомы не проходят через минуту после прекращения упражнения, необходимо отказаться от выполнения и обратиться к невропатологу.

Третье упражнение. Обхватите шею сзади по типу «замка» и нагните, немного придавите позвонки. Начинаем наклоны по сторонам, вперед и вниз. Не спешим, упражнения выполняем медленно и с удовольствием.

Упражнения для укрепления мышц и правильной осанки

Для укрепления корсета, расслабления и питания позвоночника незаменимо упражнение «кошка». Принцип выполнения такой же, как выгибается любая кошка. Для этого станем на коленки, делаем вдох, опускаем голову и выгибаемся вверх. На немного заморозили движение и дыхание, затем плавно прогибаем спину и поднимаем голову. Также зафиксировать на некоторое время. Движения только плавные, упражнение должно приносить ощущение комфорта.

Это упражнение будет выполнить сначала не так просто, поэтому не отчаивайтесь, если не получится сразу. Нужно опереться на стену или другую опору, отвести ногу назад и поднять ее вверх. Одновременно с поднятием ноги выгнуть позвоночник навстречу ноге. Не надо любой ценой выгибаться, для начала подойдет и небольшой угол наклона. Постепенно мышцы привыкнут и упражнение станет проще выполнять. Дайте позвоночнику время привыкнуть к правильной осанке и положению.

Каждый день для красивой осанки нужно выполнять такое упражнение как выпрямление. Для этого надо подойти к стене, стать рядом так, чтобы и лопатки, и ягодицы, и пятки касались ее. Запомнить это положение и отойти от стены с сохранением осанки. Держать спину и позвоночник сначала по несколько минут, затем время увеличивать. Это разовьет мышечную память и со временем позвоночник запомнит упражнение, что автоматически выровнит осанку.

Упражнения для красивой осанки помогают и защищают здоровье позвоночника, но только при системном выполнении комплекса укрепляющих упражнений.

Источники: http://www.spinaiosanka.ru/page/zarjadka-dlja-uluchshenija-osanki, http://street-sport.com/kak-ukrepit-pozvonochnik-v-domashnih-usloviyah.html, http://spinous.ru/for-spine/exercise/rekomendacii-i-uprazhneniya-dlya-krasivoj-osanki-pozvonochnika.html



Комментариев пока нет!
Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр на картинке: код подтверждения