Упражнения для осанки для взрослых


Исправление осанки у взрослых #8212; эффективные тренировки

Искривления осанки являются самым распространенным заболеванием опорно-двигательного аппарата у подростков и детей младшего школьного возраста. По статистике, до 60% современных детей имеют кифозы, лордозы и сколиозы, что приводит к нарушениям в работе организма ребенка.

Как формируется осанка?

Осанку характеризует то, как человек держит тело, находясь в непринужденном положении. На формирование осанки влияют:

      1.Наследственность.
      2.Гиподинамия.
      3.Однообразные физические нагрузки
      4.Неправильное положение тела во время сна.
      5.Недостаточная чувствительность рецепторов, регулирующих вертикальное положение тела.
      6.Заболевания внутренних органов.

На наследственные факторы приходится только 5-10%, остальные факторы являются приобретенными, поэтому, зная их, можно начинать исправление осанки у детей.

Существуют определенные периоды, во время которых наиболее вероятно развитие того же сколиоза, это возраст 6-7 лет и затем 12-15. Именно в эти моменты жизни позвоночник активно растет и формируется, после чего искривление позвоночника останавливается. Однако патологические изменения уже сформированы, поэтому учить детей, как держать осанку, необходимо с раннего возраста, ведь намного труднее дается исправление осанки у взрослых.

Как выглядит правильная осанка?

Для того чтобы решить, как сделать осанку ровной, необходимо для начала вообще понять, что развивается данная проблема. Ровная осанка характеризуется:

  • Плечи должны находиться на одном уровне,
  • Гребни тазовых костей тоже на одном уровне,
  • Верхние и нижние конечности одинаковой длины,
  • Лопатки лишь немного отстоят от спины.
  • При взгляде сбоку (саггитальная плоскость) у позвоночника есть два лордоза: шейный и поясничный и два кифоза: грудной и крестцовый. В норме углубления должны быть не больше толщины ладони исследуемого.
  • Не должно быть отклонений позвоночника во фронтальной плоскости (то есть, когда смотришь со стороны спины).

Степени искривления позвоночника

Прежде, чем врач начнет определяться с тактикой лечения и решать, как выработать осанку, нужно поставить степень искривления позвоночника.

      1.Первая степень, когда при выпрямлении позвоночник приходит в норму.
      2.Вторая степень, позвоночник выравнивается, если человека повесить на гимнастической стенке.
      3.Третья степень, искривление не меняется при вышеперечисленных упражнениях.

Как научиться держать осанку?

  • Правильно организовать место для сна.
  • Подобрать правильную или при необходимости корректирующую обувь.
  • Двигательная активность должна быть регулярной и направленной на все группы мышц.
  • Необходимо следить за тем, как ребенок сидит: не класть ногу на ногу, не перекашиваться на одну сторону.
  • Следить за правильным ношением портфелей и рюкзаков.

Исправление осанки у взрослых:

  • Массаж при нарушении осанки проводится курсами по 8 – 10 сеансов два – три раза в год.
  • Обязательно проводится гимнастика для осанки.
  • Существуют специальные тренажеры для выпрямления осанки.

ЛФК для выпрямления осанки

При нарушениях осанки упражнения должны быть направлены на повышение статической выносливости мышц спины и живота:

  • Для мышц спины силовая выносливость проверяется упражнением «рыбка» или «ласточка», лежа на животе. Дети до 11 лет должны удерживать туловище в данном положении в течение 2 минут, а взрослые – 3 минуты.
  • Для мышц живота проверяют, сколько пациент может сделать подъемов туловища из положения лежа. Для детей 11 лет пресс нужно качать примерно 20 раз, темп составляет от 15 раз в минуту. Для взрослых количество подходов увеличивается до 30 раз.

Статические упражнения проводятся так: напрягаются мышцы и удерживаются в таком положении примерно в течение 7 секунд, затем следует 10 секундный отдых, и вновь напрягаем, всего 5 подходов.

Как выбрать корректор для осанки?

Для выпрямления осанки существуют два вида тренажеров:

На самом деле, тренажеры, направленные на работу со спиной: бандажи и корсеты, только ухудшают положение, ведь, когда надеваешь корсет, мышцы спины расслабляются #8212; их держит посторонний предмет. Получается, что пациент наоборот способствует снижению тонуса мышц, а в природе что не работает, то атрофируется.

Наиболее актуальный тренажер для осанки на сегодняшний день – это тренажеры для ног. В этом случае формируется привычка удерживать спину прямо, тренируются мышцы, укрепляется корсет.

Меры по исправлению осанки должны быть комплексными, чтобы воздействовать на все причины развития искривлений. Если не заниматься осанкой с детского возраста, у взрослых сколиозы приводят к тяжелейшим последствиям, пускай они и не сильно выражены, и может потребоваться хирургическое лечение.

Поделитесь с друзьями:

Сгорбленная спина – это моя вечная проблема. Я сейчас учусь в политехе, работаю по вечерам, и в результате, за компьютером я провожу, наверное, пол дня точно. В итоге спина в конце дня просто немеет. И вечером уже не то что в кино пойти, а до кровати еле доходишь. Долго я не брался за эту проблему, но в какой-то момент, это меня уже стало просто пугать. Стал пользоваться различными лечебными мазями, но долго сидеть прямо ну просто не могу! И тут возникла мысль полазить по разным форумам в интернете и просто сайтам поискать, как народ решает подобную проблему (к врачу идти просто времени нет, прием, как правило, в рабочее время). Наткнулась одним прекрасным днем на сайт #8212; bonsit.ru. Там был представлен какой-то неведомый тренажер для улучшения осанки. Это не тренажер, который заставляет потеть (чего я очень не люблю), а как сидение, которое подкладывается под человека, когда он сидит. Каким-то волшебным образом он поддерживает осанку. Думаю, дай попробую (такого я еще ни разу не видела), заказал. И что вы думаете? Теперь я беру его с собой везде! Даже в универ и на работу. И дома пользуюсь.
В общем, я сказал, прощай моей немеющей спине. Реальный эффект ощутил только через неделю где-то, не жалею что заказал.

Здравствуйте !
Вопрос для уважаемой Татьяны. любезно рассказавшей и показавшей комплекс упражнении для укрепления антагонистов спины, Подскажите пожалуйста как часто можно их применять и возможно ли его(комплекса) применение с другими видами упражнений или гимнастики?
С уважением Роман.

Для полных новичков движения очень амплитудные, на первых порах можно даже навредить поясничному отделу. И усилия синергистов должны быть на вдохе, а не на выдохе, а выдох на расслаблении. А так хорошие, классические упражнения.

10 лучших упражнений для коррекции осанки

Разумеется, что под коррекцией осанки я подразумеваю сутулость (кифоз) и/или сколиоз. В случае со сколиозом, всё сказанное в этой статье будет работать, если у вас сколиоз 1-й или 2-й степени. Если искривление больше второй степени, то упражнения здесь слабо помогут. Итак, есть 3 фактора, влияющих на нашу осанку:
  • Форма позвоночника: 50% влияния.
  • Привычка держать спину: 25% влияния.
  • Тонус и развитие мышц спины: 25% влияния.

Как видите, решающее значение имеет форма позвоночника. Увы, но на неё можно воздействовать только в детском и подростковом возрасте. После 20 лет форма позвоночника уже не поддаётся изменению. Ну или почти не поддаётся. Это значит, что если вам больше 20 лет, то вам остаётся только воздействовать на привычку и на мышцы спины. То есть на 100% вы осанку уже не исправите, но частично можно. А если искривление позвоночника небольшое, то привычкой и мышцами можно загладить этот дефект.

Итак, все упражнения (кроме первого), приведённые в этой статье, развивают ваши мышцы верхней части спины и, если вы достаточно молодой, выравнивают позвоночник. Всё эти упражнения задействуют широчайшие мышцы. заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. Именно эти мышцы несут ответственность за нашу осанку.

Общий элемент техники для всех этих упражнений, это сведение лопаток вместе и распрямление груди в фазе усилия. Без этого элемента все эти упражнения не приведут к улучшению осанки.

Упражнения с собственным весом

1. Стойка у стены

Это упражнение не тренирует никакие мышцы, но вырабатывает у вас привычку к правильной осанке. Особенно оно эффективно в возрасте, когда позвоночник ещё не полностью сформировался. То есть до 20 лет. Суть его вот в чём: Нужно прижаться к стене 4 частями тела: затылком, обоими плечами, ягодицами и пятками. В видео показано, что нужно ещё и голенью прижиматься, но это не обязательно. Да и пятками тоже не обязательно. Если неудобно, то можно их отставить на несколько см от стены.

В таком положении вам нужно стоять по одной минуте каждый день утром и вечером. Естественно, для того, чтобы вы могли прижаться обоими плечами, вам нужно расправить грудь и свести лопатки вместе. В этом и суть упражнения. Если вы всё сделаете правильно, то между поясницей и стеной можно будет просунуть руку. Или даже ногу ))

2. Гиперэкстензия лёжа на полу (лодочка)

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Оно нам интересно, потому что учит прогибать спину лучше, чем обычная гиперэкстензия. Ну и плюс в том, что для этого не нужно никаких тренажёров и приспособлений. При выполнении этого упражнения нужно лопатки сводить вместе, а грудь распрямлять. Положение рук делайте в соответствие с тем, насколько вам тяжело даётся это упражнение. Это упражнение можно делать хоть каждый день.

Очень эффективное упражнение. И очень сложное. Сложное не только в плане физическом, но и в техническом. Если при этом подтягивании вы будете горбиться, то лучше вообще не делайте его. А так делают большинство людей. Лопатки должны быть сведены и вы должны подниматься и опускаться чётко вверх – вниз, не наклоняя при этом голову. В противном случае, такие подтягивания не приведут к улучшению осанки. Тренирует это упражнение широчайшие мышцы и заднюю дельту.

Плюс этих подтягиваний в том, что их могут делать даже девушки и дрыщи. А эффективность в плане тренировки мышц и осанки почти такая же, как и у предыдущих подтягиваний. Кому тяжело – сгибайте ноги для облегчения упражнения. Можно также попробовать делать его обратным хватом. Так проще заставить работать именно спину.

Упражнения с гантелями

Упражнение тренирует заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. С каждым взмахом рук, нужно сводить лопатки вместе, прогибая при этом спину. Эффективность в плане накачки мышц у него низкая, но влияние на осанку оно оказывает.

Технически – довольно сложное упражнение. Если будете просто тянуть, не прогибая при этом спины и не сводя лопатки, то будут работать в основном руки. А нам нужна спина. Если же будете делать правильно, то задействуется вся верхняя часть спины.

Какие упражнения нужно делать для исправления осанки?

Без правильной осанки мечтать о хорошей фигуре просто не приходится. Кроме того, нарушенная осанка в детском и взрослом возрасте может вызвать те или иные довольно серьёзные заболевания, которые в будущем могут просто перейти в неизлечимую хроническую форму. Поэтому при выявлении малейших признаков патологии как у детей, так и у взрослых, следует немедленно начинать заниматься своим здоровьем. А проще всего исправить осанку на первых стадиях патологии – это начать выполнять соответствующий комплекс упражнений.

Для мышц шеи

Упражнения для исправления осанки в первую очередь направлены на тренировку мышц шеи. Именно они отвечают за отсутствие такого состояния, как сутулость. Все их полезно выполнять несколько раз в сутки. Чтобы добиться хороших результатов, здесь важна периодичность и ежедневность в занятиях.

Первое упражнение выполняется очень просто. Для этого надо сесть на пол, обязательно согнуть ноги, а после этого обнять их руками. В этом положении надо выпрямить спину и максимально сблизить лопатки.

После этого сделать вдох и во время него запрокинуть голову назад и стараться вытянуть шею как можно дальше. На выдохе надо вернуться в первоначальное положение. Повторить это все минимум 10 раз.

Второе упражнение не менее эффективно для тренировки мышц шеи. Для его выполнения надо сесть «по-турецки» или в позу лотоса. Руками обхватить голени или носки. При этом спина должна быть выпрямлена. На счёт «раз» следует повернуть голову вбок. На счёт «два» и «три» #8212; попробовать повернуть её ещё дальше. На счёт «четыре» надо вернуться в исходное положение, но сделать это надо очень плавно.

После этого повторить и в другую сторону. Для каждой стороны следует сделать по 4 – 6 подходов. Следует помнить, что такие движения противопоказаны при выраженном шейном остеохондрозе. В этом случае лучше всего подойдут простые повороты в сторону и вверх – вниз.

Для мышц спины

Первое упражнение смогут выполнить далеко не все взрослые. Для этого нужно иметь гибкий позвоночник. Однако, если тренироваться ежедневно, то через определенное время выполнить его можно будет без проблем.

Для этого следует лечь на живот, расположить согнутые в локтях руки перед собой, а на сомкнутые кисти опереться лбом. Пятки надо соединить вместе, а носки вытянуть. На вдохе необходимо приподнять верхнюю часть тела и в это же время развести руки в стороны.

Что касается головы, то закидывать её не надо. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить то же самое от 6 до 10 раз.

Второе упражнение для исправления осанки у взрослых лучше всего начинать делать сразу после первого. Для этого нужно встать на четвереньки, руки и бёдра развести на ширину плеч. После этого вытянуть правую руку вперёд и немного вверх. В то же самое время левую ногу выпрямить и отвести её назад.

После этого надо также повторить все с левой рукой и правой ногой. Общее количество повторов #8212; от 6 до 9.

Следующее упражнение следует выполнять как можно чаще на протяжении всего дня. Оно очень простое, но поможет вам точно понять, как правильно надо держать спину, чтобы избавиться от сутулости и от других нарушений осанки.

Для этого необходимо подойти к ровной стене, без плинтусов, и прижаться к ней пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Запомните это состояние, а потом, отходя от стены, постарайтесь сохранить его максимально долго.

Походите так, затем снова вернитесь к стене и уточните, не изменилось ли за время ходьбы положение тела. В течение дня так можно делать до 20 – 30 раз, самое главное – чтобы тело запомнило это единственное правильное положение и уже больше не отклонялось от него.

Можно также использовать комплекс упражнений, представленный в видео:

Важные правила

Прежде, чем приступать к таким занятиям, необходимо обязательно хорошо размять все мышцы. Сделать это нетрудно при помощи таких простых движений, как вращение головой, махи руками и ногами, боковые повороты туловища.

Увеличивать нагрузку нужно постепенно. И здесь больше важно не число подходов, а именно качество выполнения всех движений. Только в таком случае можно добиться исправления осанки у взрослых. Иначе что-то поменять просто не получится.

Прежде, чем начинать заниматься, следует обязательно проконсультироваться со специалистом по лечебной физкультуре, а также с ортопедом и прочими врачами, у которых вы наблюдаетесь. Просто различные виды нарушения осанки требуют и разного подхода к лечению. И если в начальной стадии подойдёт всего лишь индивидуальная программа занятий, то при более тяжёлом течении занятия могут включать упражнения с гантелями или с использованием гимнастического мяча.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника - в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного. шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
  • 35 ответов на частые вопросы по здоровью позвоночника - получить запись с бесплатного семинара

    Источники: http://opozvonochnike.ru/ispravlenie-osanki-u-vzroslyx.html, http://tvoytrener.com/bolezni/osanka.php, http://vashaspina.ru/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-dlya-ispravleniya-osanki/




    Комментариев пока нет!

    Поделитесь своим мнением