Упражнения для поясницы от боли


Какие упражнения подойдут для укрепления поясницы?

Позвоночник самый нагружаемый участок человеческого скелета. У большинства людей проблемы начинаются уже в школьном возрасте. Осанка портиться из-за неправильной посадки, низких парт, тяжелых портфелей. Потом добавляется тяжелая физическая и сидячая работа, тяжелые сумки, огороды, неудобная мебель. Упражнения для поясницы помогут натренировать мышцы спины, избавиться от отложения жира.

Для чего это надо?

Большинство людей предпочитают до последнего не замечать проблемы связанные со здоровьем, состоянием различных органов. Выяснять причину начинают уже после появления болей или каких-либо других проявлений заболевания. Не удивительно, что в этой ситуации лечение затягивается на длительный период и требует применения дорогих лекарств, а задуматься о поясницы надо было давно.

Некоторые не связывают проблемы позвоночника с различными заболеваниями, и не зря. Каждый позвонок отвечает за конкретный внутренний орган, его ущемление и повреждение негативно сказывается на здоровье. Проблемы со спиной нередко становятся причиной появления болей не только в области поясницы, но и внизу живота.

Чаще всего ставится диагноз – остеохондроз. Это приобретенные нарушения в строении межсуставных хрящей. Заболевание становится причиной изменения мелких суставов внутри позвонка, спазмов мышц спины и связок, нарушений в работе механики опорно-двигательного аппарата. Развивается оно постепенно и на начальной стадии мало кто обращает внимание на небольшой дискомфорт в области спины и поясницы, внезапные боли и хруст.

Со временем, если не принять соответствующие меры, ситуация будет только ухудшаться. Самое простое что можно сделать #8212; заняться плаваньем и следить за своей осанкой. Использовать специальные корсеты, делать массаж при помощи различных приспособлений. Укреплять мышцы, для этого есть упражнения для поясницы, следить за своим весом, ведь ожирение увеличивает нагрузку на позвоночник.

Упражнения для укрепления

На пол надо постелить коврик, чтобы было удобнее тренироваться. Эти 4 упражнения можно включить в обычную утреннюю зарядку или в любой комплекс для похудения, так как они не только предназначены для укрепления спины, но и помогут избавиться от жира на боках.

  1. ИП – стоя на четвереньках. Одновременно поднимают одну руку и противоположную ей ногу, они должны вытянуться на одну линию с туловищем. Замирают и считают до 3-5, после чего плавно опускаются на четвереньки. Требуется выполнить 10 подъемов на каждую руку/ногу.
  2. ИП – лежа на животе, руки прижаты к туловищу. Вместе поднимают голову и ноги, выгибаясь вверх прогибая поясницу как можно больше. Замирают на несколько секунд, после этого медленно опускаются в ИП. Выполнив 20 повторов, переходят к следующему упражнению.
  3. ИП аналогично предыдущему, только руки вытянуты впереди, ладони развернуты к верху. Синхронно поднимают руку и противоположную ногу на максимально допустимую высоту. Проделав это, фиксируют положение на 3-5с, после чего конечности плавно опускаются вниз. Следует выполнить 20 повторов.
  4. ИП – лежа на животе, под живот подкладывают твердую подушку или свернутое в валик одеяло, носки упираются в пол, руки вдоль тела. Медленно поднимают верхнюю часть торса на максимально возможную высоту и замирают в таком положении на 2-3 секунды напрягая мышцы, потом потихоньку опускаются. Выполняют 20 повторов, в дальнейшем можно будет добавить еще одну подушку, это увеличит нагрузку.

Этот комплекс упражнений для укрепления поясницы можно регулярно выполнять дома. Он поможет привести в тонус мышцы и создать корсет в нижней части спины, который будет помогать удерживать позвоночник в правильной форме и помогать распределять нагрузку. Если боли уже имеются и выполнять обычную тренировку сложно, следует начать заниматься по другой схеме.

Упражнения при болях

Не все упражнения «покорятся» с первого раза и в полном объеме, но надо стремиться выполнить комплекс полностью. Делать его можно с утра или в любое удобное для человека время. Эти упражнения при болях в пояснице выполняются на полу, при желании можно подложить одеяло или коврик.

  1. ИП – лежа на спине, руки прижаты к туловищу, ноги согнуты в коленях. Напрягая пресс выполняют движения руками имитирующие греблю, как будто человек плывет брассом преодолевая сопротивление воды, поднимая туловище вверх. На максимально возможной высоте замирают, после чего «гребут» вниз. 10 повторов будет достаточно, но со временем желательно довести это число до 20.
  2. ИП аналогичное. Напрягают пресс, несколько секунд держатся в такой позе и потом расслабляются. Так повторить 20 раз.
  3. ИП тоже. Теперь напрягают и расслабляют мышцы таза. При приложении максимального усилия замирают, считают до 3-х и расслабляются.
  4. ИП аналогично предыдущему. Делают круговые движения ногами. Их поднимают вверх на угол 90 градусов, далее разводят в стороны и потом возвращают в исходное положение. Если конечности с первого раза не поднимаются на такую высоту не страшно, постепенно все выйдет.
  5. ИП – стоя на четвереньках втягивают живот и напрягают пресс. Так следует перемещаться по помещению, каждое движение должно быть медленным, шаг – замерли – еще шаг – замерли и так 24 раза.
  6. ИП – лежа на спине руки раскинуты в стороны. Упираясь на ладошки напрягают каждую мышцу, стремясь оторваться от пола. Замереть в такой позе на 3с, затем расслабиться и лечь обратно.
  7. ИП не меняют. На счет раз упираясь в пол пятками, ягодицами и затылком напрягают мышцы всего тела, считают до 30, после возвращаются в исходное положение. Повторить 20 раз.

Эти упражнения помогут снять напряжение и немного ослабить боль. Научившись выполнять все эти комплексы по укреплению в полном объеме, можно не только натренировать спину, но и узнать, как убрать жир с поясницы, это так сказать «побочный эффект» занятий. Поэтому ежедневно выполняя такую не сложную тренировку, человек и спину полечит и фигуру «поправит».

Комплекс упражнений при болях в поясничном отделе

Многих людей, причем не только старшего возраста, мучают поясничные боли. Обычно они возникают после перенапряжения мышц. На них, как правило, даже не обращают внимания, думая, что само пройдет. Но из таких болей, со временем, могут вырасти очень серьезные болезни позвоночника. Поэтому, лучше своевременно предпринять меры профилактики для предупреждения подобных заболеваний. Тем более, что существуют специальные упражнения при болях в пояснице.

Прежде всего, во избежание болей в пояснице, достаточно следить за тем, чтобы не находиться долго в неудобном положении, не провоцируя таким образом их появления. Мышцы и связки спины, своеобразные амортизаторы, которые предохраняют от излишней нагрузки позвоночник. Однако при малоподвижном образе жизни, мышцы атрофируются. Соответственно нагрузка идет на связки, а потом и на кости. Возникают боли.

Наиболее опасны для поясницы — наклоны, подъемы корпуса из лежачего положения. Слабые мышцы не позволяют правильно сделать эти движения, усилие идет на позвонки. А при порывистом выполнении этого движения, может даже выпасть диск или позвонок. Поэтому следует обязательно укреплять мышцы, окружающие позвоночник.

Требования к упражнениям

Физические упражнения дают очень хороший эффект, способствуя проведению лечения многих заболеваний позвоночника. Однако для того, чтобы не было обратного эффекта, усиления болей, нужно соблюдать определенные условия:

  • движения делать плавно, без резких выпадов и рывков;
  • исходное положение принимается на выдохе, а само упражнение выполняется на вдохе;
  • каждое упражнение выполняется не более 10 раз;
  • упражнения выполнять в свободной одежде, желательно из натуральных материалов;
  • помещение для занятий обязательно должно проветриваться.

Если во время выполнения упражнения появилась головная боль, тошнота или общая слабость, нужно сразу же прекратить занятия.

Упражнения при болях в пояснице — обязательная составляющая при лечении позвоночника, которая усиливает его эффект. Тем более, что их применение:

  • устраняет боль;
  • расширяет межпозвонковые промежутки, освобождает нервы от защемления;
  • укрепляет мышечный каркас;
  • усиливает кровоснабжение, обмен веществ в позвонках, хрящах, нервах и мышцах в области поясницы.

Какие упражнения нужно делать

Упражнения для снятия боли в пояснице делаются в положении лежа, сидя или стоя. Они, как правило, помогают растяжке и укреплению мышц. Самое главное, не давать нагрузку на межпозвонковые диски. Наиболее простой способ растяжки — вис. Под собственным весом человека вытягивается позвоночный столб, расширяются промежутки между позвонками, устраняются ущемления нервов. Но не всякому человеку это упражнение по силу, особенно пожилому.

Тогда можно применить другие упражнения от болей в пояснице. Например, ходьбу на четвереньках. Это наиболее щадящее для позвоночника положение. Ведь у животных не смещаются диски, они не страдают радикулитом, остеохондрозом. Эти заболевания — плата человека за прямохождение. При такой ходьбе, на четвереньках, важно следить за прогибом спины и чередованием глубоких вдохов и выдохов. Выполнять это упражнение следует около 20 минут.

Выполняя упражнения от болей в пояснице в положении стоя, важно сбалансировать нагрузку на мышцы спины, бедер, брюшного пресса и ягодиц. Пациент, во время выполнения этих упражнений, должен иметь упор спины на стену. Поднять согнутую под прямым углом, в тазобедренном и коленном суставах, ногу. Сделать это обязательно на вдохе. После удержания ноги в течение 10 секунд, на выдохе, вернуться в исходное положение. Для каждой ноги делать 10 раз. Ни в коем случае не поднимать прямую ногу.

Упражнения для снятия болей в пояснице хорошо делать в положении лежа на жесткой поверхности.

Исходное положение — руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Сначала приподнять голову, напрягая при этом мышцы живота, попробовать дотянуться до коленей кистями, но не прикасаться. Затем из исходного положения приподнять голову, таз, повращать ногами и тазом из стороны в сторону, подтянуть колени к груди. Все эти элементы делать по 10 секунд и не более 10 раз.

Упражнение, в положении сидя: прогиб позвоночника в пояснице, опираясь на спинку стула. Сделать несколько раз, затем немного отдохнуть и снова повторить. Еще одно упражнение, сидя на полу: поместив ягодицы между стопами, широко развести колени. Затем, держа прямую спину, наклонить туловище вперед. После этого на несколько секунд приподнять ягодицы. Повторять упражнение 5-6 раз.

Противопоказания для выполнения упражнений

Боль в пояснице может быть вызвана самыми разными причинами. Поэтому, в некоторых случаях, выполнение упражнений может даже нанести вред. Не рекомендуется их делать при:

  • беременности;
  • туберкулезе;
  • обострении болезней желудочно-кишечного тракта;
  • злокачественных опухолях;
  • травмах позвоночника;
  • болезни почек.

Не стоит выполнять упражнения, если повышено артериальное давление или боль в пояснице отдает в ногу, при диагнозе сахарный диабет, сердечная недостаточность или есть склонность к кровотечениям.

Подводя итог…

Прелесть занятий лечебной физкультурой состоит в том, что заниматься ей можно дома, не нужно никакого специального оборудования, тренажеров. Выполняя простые упражнения, человек получает надежду на исцеление. Зачастую, испытывает удовольствие от процесса выполнения. Однако, чтобы не нанести себе вред, следует обратиться к врачу и выяснить причину болей. Еще следует согласовать с ним упражнения для выполнения и нагрузку.

Комплекс упражнений для поясницы в домашних условиях

Многие взрослые люди, пожилые, а также молодежь жалуются на периодические боли в спине внизу, вследствие чего упражнения для поясницы в домашних условиях становятся просто необходимыми. Главная причина возникновения болей #8211; перенапряжение или переутомление мышц за день. Бороться с неострой болью довольно просто.

Достаточно выполнить несколько физических упражнений, благодаря которым боль утихнет. Тренировка будет способствовать укреплению неразвитых мышц спины, что особенно важно для людей, которые никогда ранее не занимались никакой спортивной деятельностью. Кроме того, боли в позвоночнике после начала выполнения упражнений через некоторое время пройдут совсем и не будут больше повторяться.

Основные упражнения для устранения дискомфорта в области спины

Начинать делать упражнения для спины в домашних условиях желательно с виса на турнике. В качестве альтернативы можно использовать шведскую стенку. Минимальное время проведения данного упражнения #8211; 1-2 минуты. Люди, которые в состоянии выполнять упражнение дольше, могут делать растягивание 10 минут. Концентрация делается на самом позвоночнике.

После выполнения виса врачи рекомендуют несколько минут отдохнуть перед тем, как начать заниматься другими видами физических нагрузок для спины. По окончании отдыха следует попробовать подтянуться на перекладине. Это обеспечит укрепление мышц рук, а также мышц плевого пояса. Затем необходимо прогнуться назад, сгибая ноги под прямым углом по отношению к телу. Не стоит делать движения слишком резко. Упражнения выполняются медленного и плавно. Только в этом случае с их помощью можно достичь лечебного результата.

Следующее упражнение выполняется лежа на спине. Руки при его выполнении следует вытянуть ровно перед собой. Во время упражнения левую ногу следует поднять от пола минимум на 5 см и удерживать в таком положении столько времени, сколько это будет возможно. Поднятию правой ноги предшествует небольшой отдых. Спортивная нагрузка повторяется не менее 10 раз. Желательно делать такое упражнение несколько раз в день. Благодаря этому уже через несколько недель можно почувствовать положительные сдвиги в самочувствии.

Дополнительные занятия дома

Еще одно упражнение для позвоночника в домашних условиях (тоже выполняется в положении лежа): ноги согнуть под углом в 90°, ступни находятся на полу, стоя максимально ровно. Что касается рук, то их следует скрестить на спине. Лопатки оторвать от пола. Для этого человеку придется напрячь мышцы пресса.

Голова во время выполнения упражнения находится на одном уровне с телом. Часто люди допускают ошибку при выполнении данного упражнения, прижимая голову к груди. В таком положении нужно оставаться в около 3 секунд. Максимальное количество повторов за 1 раз #8211; 10.

Выполнение следующего упражнения обеспечит укрепление мышц в области поясницы. а также в области бедер. Для этого необходимо встать возле стены на расстоянии приблизительно в 20 см. Затем следует опираться спиной до тех пор, пока та не выровняется по поверхности. После этого человек опускается по стене, скользя по ней постепенно. Опускаться нужно до тех пор, пока колени не согнутся.

Во время выполнения данного упражнения спина должна быть максимально прижата к стене. После того как человек полностью опустился по поверхности стены, надо в таком положении задержаться на 10 секунд. Затем повторить нагрузку. Минимальное количество повторений #8211; 10.

Аэробные упражнения для спины, как правило, рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, практически в любом возрасте. К примеру, это может быть бег, плавание, ходьба или езда на велосипеде.

Врачи рекомендуют больше внимания уделить плаванию.

Если больной не имеет навыков плавания, он может просто ходить, зайдя в воду до талии.

В некоторых больницах или медицинских центрах клиентам, имеющим проблемы с позвоночником, предлагается посещение кабинета физической терапии, где будут показаны все упражнения, которые помогут справиться с болью. Здесь физиотерапевт сможет подобрать комплекс упражнений индивидуально для каждого больного.

Йога от болей в спине

Йога #8211; это различные комплексы физических нагрузок, которые способствуют не только улучшению внутреннего состояния человека, но и снижают лишний вес. С помощью правильно подобранной методики йога поможет избавиться и от болей в спине. Единственный минус йоги #8211; она рассчитана только на людей, имеющих хотя бы минимальную физическую подготовку.

Одна из техник выполняется лежа на скамье. Если нет возможности использовать скамью, в качестве альтернативы возможно применение кушетки. Больной ложится на кушетку или скамью на живот, одна нога свешивается вниз. Мышцы во время выполнения такой техники разгрузятся под весом ноги больного.

Все техники в домашних условиях выполняются постепенно. Человек, занимающийся йогой, должен чувствовать, что именно он выполняет в данный момент. Иначе достичь положительного результата практически невозможно.

Полезные советы по выполнению физических нагрузок

Не стоит выполнять нагрузки, от которых боль только усиливается. Если во время выполнения какого-либо упражнения для укрепления спины человек почувствовал резкую боль в пояснице, деятельность необходимо сразу прекратить. Иначе возможно ухудшение состояния здоровья.

После прекращения физических нагрузок рекомендуется в течение нескольких дней соблюдать постельный режим, во время которого следует принимать болеутоляющие средства, предварительно проконсультировавшись с лечащим врачом.

Не стоит начинать давать нагрузки на поясницу, если больной себя плохо чувствует. Упражнения нужно отложить до того момента, когда состояние здоровья будет в порядке.

От выполнения нагрузок на полный желудок стоит отказаться. Упражнения делаются либо до еды, либо минимум через 1,5 часа после нее.

Желательно проконсультироваться с травматологом или хирургом, чтобы специалист дал свои рекомендации относительно упражнений. Даже при слабых болях в области позвоночника человеку придется полностью пересмотреть свой образ жизни. В первую очередь необходимо уделить внимание спальному месту. Боль может возникнуть из-за неправильно подобранного матраса. Чтобы предотвратить появление неприятных ощущений, следует сменить матрас на подходящий.

Источники: http://fitdoma.ru/fitness/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-poyasnicy.html, http://bolit-sustav.ru/sport/uprazhneniya-pri-bolyah-v-poyasnitse-trebovaniya-k-nim-i-protivopokazaniya/, http://pozvonochnik03.ru/uprazhneniya/uprazhneniya-dlya-poyasnicy-v-domashnix-usloviyax.html



Комментариев пока нет!
Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр на картинке: код подтверждения