Упражнения для ног при боли в пояснице


3 способа уменьшить боль в пояснице

1. Упражнения, основанные на микродвижениях

Цель этой техники — вернуть нормальный уровень гидратации нижней части спины. С возрастом ткани становятся обезвоженными, что приводит к дискомфорту и болевым ощущениям.

Лягте на спину и плавно выполняйте микродвижения, слегка изменяя положение тела.

Попеременное разгибание ног
  • Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.
  • Аккуратно потянитесь левой пяткой, задержитесь на несколько вдохов, вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  • Повторите с левой ногой 5 раз, затем сделайте упражнение для правой ноги.

Эти скользящие движения расслабляют зажатые нервы и сосуды, возвращая сосудисто-нервным пучкам способность нормально проводить импульсы в тканях.

Растягивание поясницы
  • Лягте на спину, ноги согнуты, руки за головой.
  • Осторожно подгибайте под себя таз, прижимая поясничный отдел к полу, задержитесь на несколько вдохов.
  • Затем приподнимите таз, сгибая спину, задержитесь ещё на несколько вдохов.
  • Не отрывайте плечи и крестец от пола.

Это упражнение мягко растягивает пространство между позвонками.

Вытягивание прямой ноги вверх
  • Лягте на спину, ноги согнуты, в руки возьмите ремешок или эластичную ленту.
  • Вытяните левую ногу вверх.
  • Накиньте на выпрямленную ногу ремешок, чтобы удержать её в перпендикулярном полу положении 1–3 минуты.
  • Плавно верните левую ногу в исходное положение и повторите для правой ноги.
  • Затем вытяните обе ноги вверх и задержитесь на 1–3 минуты.
  • Вернитесь в исходное положение, вытяните ноги и расслабьтесь.
  • Повторите 5 раз.

Эти упражнения важно выполнять плавно, без рывков и появления болевых ощущений. Повторять цикл упражнений нужно не менее часа. Но усилий от вас потребуется немного, поэтому можно считать это время отдыхом.

2. Прислушивайтесь к своему телу

Тиас Литтл (Tias Little)

Людям свойственно больше делать и меньше наблюдать. А ведь именно процесс созерцания и медитации позволяет достичь большей осознанности. Это важно для развития соматического интеллекта.

Наблюдайте и принимайте к сведению

Во время занятий спортом не стоит забывать, что главная цель — это здоровье. В первую очередь следует отмечать собственные ощущения, а не километры, килограммы или минуты. В йоге или упражнениях на растяжку важно не быстро принять позу, а плавно достичь её, постепенно преодолев каждый барьер. Как при обучении игре на музыкальном инструменте, нужно внимательно слушать, а не просто механически играть по нотам.

Практикуйте тадасану повсюду

Посмотрите на людей вокруг: только немногие стоят прямо — большинство стоят согнувшись из-за тяжёлой сумки или опустив плечи под грузом мыслей.

XiXinXing/Depositphotos.com

В результате вес тела распределяется неравномерно и, как следствие, поясница несёт чрезмерную нагрузку.

Воспользуйтесь опытом йогов в повседневной жизни — освойте тадасану, или «позу горы».

  • Встаньте прямо, так, чтобы пятки и большие пальцы обеих стоп соприкасались.
  • Выпрямите колени, напрягите бёдра.
  • Подтяните живот. раскройте грудную клетку, макушкой тянитесь вверх.
  • Следите, чтобы вес был равномерно распределён по всей стопе.
  • Руки вытяните вдоль тела или соедините над головой.

3. Восьмидесяти процентов нагрузки достаточно

Пока позвоночник и крестец не займут нормальное положение, от проблем с поясницей не избавиться. Один из важнейших аспектов в работе над телом — самодисциплина. При выполнении каждого упражнения постоянно напоминайте себе, что достичь идеального результата сразу невозможно. В то время как стопроцентное выполнение вызовет лишь дополнительное напряжение, для положительного эффекта достаточно восьмидесяти процентов нагрузки.

Забудьте принцип «чем больше, тем лучше». Учитесь умеренности.

В статических упражнениях важно задержаться на минуту или дольше, чтобы фасции заняли правильное положение и передали движение от мышц к костям. кровеносным сосудам и внутренним органам. Но плавный переход из одного положения в другое также оказывает положительный эффект. Поэтому забудьте о резких движениях, если хотите избавиться от боли в пояснице.

Разгрузка позвоночника

Очень часто после продолжительной работы в наклоненном состоянии происходит перенапряжение мышц спины и их спазм. Как следствие, возникает боль в пояснице. Это сигнал о том, что необходима разгрузка позвоночника. Я хочу предложить Вам самые простые средства, чтобы разгрузить позвоночник. Я их использую всегда, когда начинаю чувствовать появление боли в пояснице, особенно, когда пересижу за компьютером.

Простые средства разгрузки позвоночника.

1. Лечь на спину. Под поясницу подложить маленькую подушку, а под согнутые колени валик. Просто лежать без подушечки и валика не комфортно для спины и вызывает напряжение мышц в пояснице.

2. Можно усилить эффект предыдущей разгрузки. Постелить коврик на пол и также как в предыдущем варианте лечь на спину. Только под поясницу подложить не маленькую подушку, а тугой валик толщиной 10 см и длиной 35-40 см. который можно свернуть из полотенца. Руки выпрямить и завести за голову, ладонями к полу, соединив ладони мизинцами. Выпрямленные ноги развести на ширину плеч. Постарайтесь так пролежать 5 минут. После этого осторожненько, не спеша, плавненько поднять туловище и сесть. Запомните #8211; нельзя нагружать позвоночник резкими движениями. Делать эту разгрузку надо ежедневно.

3. Статика. Эта разгрузка снимает боль и напряжение в спине за счет поступление крови в нижнюю часть спины. Лечь на пол и положить ноги на стул, согнув колени. Это хорошо делать после напряженного рабочего дня.

Упражнения при болях в пояснице:

Дополнительно к этой простой разгрузке можно порекомендовать следующие очень простые упражнения при болях в пояснице:

1. Походить по полу на четвереньках 2-3 минуты.

2. Простое упражнение на растяжку мышц позвоночника. Стоя поднять руки вверх и стараться тянуться всем телом к потолку. Вы должны почувствовать, как тянутся мышцы позвоночника. Повторяете это упражнение всего 3 раза.

3. Встать спиной к стенке. Ступни ног должны размещаться на расстоянии 30 см от стены, а спина прижата к стене. Руки опущены вниз и прижаты ладонями к стене. Медленно начинаете скользить вниз по стене. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд, а потом медленно начинайте подниматься в исходное положение, не отрывая спины от стены. Попробуйте сделать до 30 раз. За день можно сделать 2-3 подхода.
Упражнения прекращайте, как только почувствуете хоть какую-то боль или усталость. Упражнения надо делать с удовольствием!

Аналогичное упражнение показывал профессор Неумывакин. Но только он держится за ствол дерева и приседает, держа ровно спину. Дома я это же упражнение делаю, держась за ручки открытой межкомнатной двери. Таких приседаний Неумывакин рекомендует делать 100-400 раз в день. Это не только укрепляет мышцы спины, но и разгоняет кровь по телу, улучшая тем самым кровоснабжение всех органов.

4. Качели. Упражнение на растяжку и разминку позвоночника. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди. В таком положении продержаться секунд 40. Я ещё устраиваю своеобразные качели, покачиваясь на спине.

5. Для растяжки спины очень неплохое упражнение, которое я практикую часто, «поза кошки». Его называют по-разному, но остановимся на сути самого упражнения. Надо стать на четвереньки и смотреть вверх, прогибая спину вниз к полу. Держать эту позу 15 секунд. Затем выгибаем позвоночник вверх, как это делают кошки и тоже продержаться в этом положении 15 сек. Делать это упражнение 2-3 минуты.

Эти простые упражнения при болях в пояснице позволят разгрузить ваш позвоночник и избавиться от появившейся боли. Делайте хотя бы эти упражнения, не ленитесь и вы почувствуете эффект уже после первого цикла.
Удачи и здоровья.



Поделиться в соц. сетях

Опрос

Подписка на новости

Специальные упражнения при болях в пояснице

Боль в спине – весьма частая проблема людей, занимающихся фитнесом. Она мешает им не только в спортзале, но и вне тренировок: боли не дают свободно двигаться, что сильно уменьшает тягу к тренировкам, но в таких случаях главное – не терять надежды.

Причиной болей может быть вовсе не пошатнувшееся здоровье, а слишком слабые мышцы спины и пресса. Если врач подтвердил, что причиной болей стали нагрузки на неразвитые мышцы спины, следует правильно сформировать свою тренировочную программу. При этом необходимо уделять особенное внимание мышцам пресса, гиперэкстензии и широчайшим. Через некоторое время возможны усиления болей, но если выполнять все методично и точно, то боли вскоре утихнут. Многим людям в решении этой проблемы помогали упражнения, развивающие растяжку, укрепление пресса и ягодичных мышц.

Часто основная причина болей в пояснице — это слабый пресс, который, помимо прочего, отрицательно сказывается на осанке. Из-за этого основная нагрузка приходится на мышцы спины, баланс нарушается, появляются дискомфорт, боли и даже спазмы в области позвоночника. Следовательно, без хорошего пресса не следует рассчитывать на красивую осанку.

Патогенез

Согласно сообщениям, боль в пояснице испытывают хотя бы раз в жизни 85—90% людей. Частота ее у спортсменов, как видно из сообщений, составляет 1—30%, и это одна из самых частых причин временной нетрудоспособности в профессиональном спорте. К сожалению, у спортсменов редко доискиваются до причины боли. Обычно она обусловлена растяжением мышц, и, как правило, такой диагноз ставят как при острой, так и при хронической боли в пояснице.

Профилактика

Профилактика растяжения поясничных мышц и связок заключается в повышении гибкости поясничного отдела позвоночника. Считается, что это улучшает переносимость интенсивной нагрузки и предотвращает приступы боли в пояснице. Доказать четкую связь между гибкостью и болью в пояснице пока не удалось, но большинство специалистов согласны, что спортсмены недостаточно гибкие имеют больше шансов при травме получить растяжение поясничных мышц. Что касается профилактики растяжения во время соревнований, наверное, важно правильно выбирать время разминки. Разминка разогревает тело, улучшает кровоток в конечностях, повышает гибкость и за счет этого предотвращает травму. Растяжения мышц конечностей связывают с неудовлетворительной разминкой, со слабостью, с плохой гибкостью и утомляемостью мышц.

Недавно было показано, что гибкость, достигнутая во время разминки, полностью утрачивается за время 30-минутного отдыха перед началом соревнований. Связь между степенью ригидности и риском повреждения поясницы пока неясна, тем не менее поддержание спортсменом активной формы непосредственно перед игрой и перед выходом на замену должно помочь снизить риск растяжения мышц.

Наконец, перенесенная боль в пояснице — самый точный прогностический фактор возникновения боли в спине в будущем. Риск приступов в 3 раза выше у спортсменов, уже перенесших боль в спине, чем утех, кто никогда этой боли не испытывал. Предложены программы ЛФК по укреплению мышечного корсета — тонуса мышц туловища, однако нет убедительных доказательств, что это снижает частоту боли в спине у спортсменов. Наверное, лучшее профилактическое средство — хорошая спортивная форма и техника в сочетании с правильной разминкой.

У каждого человека боли в пояснице ощущаются по-разному, поэтому всегда стоит поговорить по этому поводу с врачом, чтобы совместно решить, как эту проблему решить эффективно и быстро. Если причина заключается в нетренированных мышцах, то в этом случае может помочь комплекс из упражнений, представленных ниже.

Подъем ног лежа

Исходное положение: лежа лицом вниз.

Необходимо максимально напрячь мышцы правой ноги, поднять ее вверх градусов на 30. Поднимать ногу нужно с напряжением, но дискомфортных ощущений в пояснице следует избегать; отрывать бедро от пола вместе со всей ногой также нельзя. После подъема нужно сосчитать до десяти и вернуть ногу в начальное положение. После этого повторить то же самое, но уже с левой ногой. Если это упражнение кажется слишком сложным, можно немного сгибать колени при его выполнении. Это упражнение укрепляет ноги и усиливает нижний пресс.

Приседания с опорой на стену

Исходное положение: стоя, упираясь в стену спиной, ноги чуть шире плеч.

Из этого положения надо выполнить неполное приседание (чтобы угол в ногах был около 90 градусов), сосчитав до пяти, вернуться в начальную позицию. Выполнять 5 раз. Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бедренные и икроножные мышцы.

Неполные подъемы туловища из положения лежа

Исходное положение: лежа на спине, слегка согнув ноги в коленях, опустив руки вдоль туловища.

Необходимо плавно поднять голову вместе с плечами, прикоснуться к коленям руками. Ненадолго застыть в этом положении, сосчитав до10-ти, вернуться в исходную позицию. Выполнять 5-6 раз. Это упражнение укрепляет верхний пресс.

Подъемы ног назад в положении стоя

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, опираясь об спинку стула.

Плавно вытянуть правую ногу назад и вверх, постоянно удерживая ее прямой. После этого медленно вернуть ее в начальное положение. Повторить уже с левой ногой. Выполнять упражнение 5-6 раз на ногу. Это упражнение укрепляет ноги и спину.

Упражнение на растяжку мышц спины

Исходное положение: лежа на спине, слегка согнув колени, свободно опустив руки.

Из этого положения нужно притянуть ноги к груди, прижать их, помогая себе руками. При этом нельзя поднимать голову. При возвращении в начальное положение нельзя разгибать колени. Выполнять 2-3 подхода в день по 5 и более раз.

Напоследок хочется заметить – новички очень часто путают мышечные боли после тренировки и боль, описанную в данной статье. Несмотря на схожие ощущения, причина болей в этих случаях – разная. Чем быстрее занимающийся сможет разобраться в отличиях, тем меньше болезненных ощущений он будет получать в дальнейшем, так как сможет максимально избегать опасных ситуаций.

Войдите на сайт, чтобы оставлять комментарии

Мероприятия

Хорошие новости

Немного юмора

Новости Академии Здоровья

Источники: http://lifehacker.ru//06/17/ease-low-back-pain/, http://4lifemd.ru/rezultat_primeneniya/oporno-dvigatelnaya-sistema/kak-izbavitsya-ot-boli-v-poyasnitse, http://butakova.com/your_health/articles/21/575/



Комментариев пока нет!
Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр на картинке: код подтверждения