Упражнения на укрепление позвоночника поясничного отдела


Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника

Для выполнения упражнений в положении лежа на животе, вам потребуется плотный валик диаметром 15-20 см. Этот валик нужно будет подкладывать под живот на уровне поясницы, во время выполнения упражнений на животе . Он является страховкой от еще большего изгиба позвоночника в области поясницы, т.к. выполняя упражнения, придется прогибаться. Этот же валик, пригодится в том случае, когда нужно будет снять острую боль. Лучший способ для этого лечь спиной на твердую ровную поверхность (можно прямо на пол), вытянуться и попытаться прижать поясницу к полу. Но когда испытываешь сильную боль, то не можешь напрячь для этого мышцы. В этом случае и пригодится валик. Подкладываете его под живот, как описано выше, вытягиваетесь и ждете, когда боль утихнет (помогает всегда).

Упражнения в положении лежа на спине

Первое, и главное, чему вам нужно научиться, это прижимать при помощи мышц пресса и поясничного отдела спины, поясницу к полу. Если это у вас сразу не получается, советую потратить несколько дней только на освоение этого упражнения (будем считать его первым упражнением). Когда освоите это упражнение, можно переходить к остальным. Главным при выполнении всех упражнений на спине остается положение поясницы, она всегда должна быть максимально прижата к полу.

  1. Исходное положение, лежа на спине, поясница прижата к полу, руки вытянуты вдоль туловища и уперты в пол.

Поднимете прямые сомкнутые ноги (поясница максимально прижата к полу) под небольшим углом (примерно 10-15 град.), держите их, в таком положении, в течение 10-15 сек, затем опустите. Повторить 10 раз.

Исходное положение, то же самое (поясница прижата).

Поднимите ноги под тем же небольшим углом и скрещивайте их, поочередно меняя положение: сначала левая нога сверху, затем правая (ножницы). Делаете 8-10 скрещиваний, затем отдыхаете. Так 10 раз.

Исходное положение то же. Ноги согнуты в коленях, лучше во что-то упереть.

Приподнимаясь, руками тянетесь за колени, в таком положении, находитесь, 10-15 сек. Затем возвращаетесь в исходное положение, расслабляетесь (поясница прижата). Повторить 10 раз.

Исходное положение то же. Ноги согнуты, руки на поясе.

Сгибаясь пытайтесь достать колени головой. В этом положении находитесь 10-15 сек. Вернитесь в исходное положение.

Упражнения в положении лежа на боку
  1. Исходное положение, лежа на левом боку, левая рука вытянута (на нее можно положить голову), правая согнута и упирается перед собой в пол (на уровне груди).

Отводим правую ногу вертикально вверх, до упора. Держим в таком положении 10-15 сек. Опускаем. Повторить 10-15 раз (в зависимости от состояния)

Перевернитесь на другую сторону. Повторяем все тоже самое левой ногой.

Исходное положение то же самое. Сначала на левом, а затем на правом боку.

Поднимаем обе сомкнутые вместе ноги вертикально вверх. Сначала будет плохо получаться. Контролируйте равновесие упертой перед грудью в пол рукой. В таком положении фиксируем на 10-15 сек. Повторить 10 раз на каждом боку.

Упражнения в положении лежа на животе
  1. Исходное положение, лежа на животе, валик находится под животом на уровне поясницы. Руки вытянуты вперед.

Поднимаете сначала одну ногу вверх, удерживаете, в таком положении, 10-15 сек. Затем это же упражнение, делаете другой ногой. Каждой ногой по 8-10 раз.

Не меняя исходного положения, поднимаете обе ноги, удерживаете, 10 сек. Повторить 10 раз.

  • Исходное положение то же, но ноги чем-то прижаты (должен быть хороший упор). Руки на поясе.

    Прогибаетесь, как можно сильнее, смотрите вверх, плечи стараетесь отвести назад. В таком положении, находитесь, 10 сек. Повторить 10 раз (следите за валиком, он должен быть строго под поясницей).

    Исходное положение то же. Руки вытянуты вперед.

    Приподнимая туловище, делаем руками движения аналогичные тем, что делают пловцы стилем брасс . Плывем вперед и вверх. Делаем 10-15 движений. Опускаемся. Повторить 8-10 раз.

    Для начала хватит. Все упражнения статические, не просто так. Наша задача укрепить сухожилья, а не накачать мышцы (для этого существует масса других упражнений). Именно это (сухожилия) основа будущего корсета . Немного неказисто описал. Увы, лучше пока не получается (всегда завидовал Булгакову и Аверченко). Ничего более эффективного, вы все равно нигде не найдете. Моя методика помогла уже многим.

    Несколько личных советов, дабы вам не повторять чужих ошибок.

    Остерегайтесь мануалов . Хороших костоправов всегда было мало. Сегодня же, когда этот вид услуг широко рекламируется (соответственно пользуется спросом), вы даже не сможете предположить, кто будет двигать ваши позвонки. Обращаются же люди к мануалам , как правило, в момент острой боли. В этот период нужен только покой, любое неловкое движение может привести к непоправимым последствиям. Это своеобразная русская рулетка .

    Лучшее из того, что может сделать в этот момент мануал , сделает ваш валик. Ложитесь на него, лежите и тянитесь. Он выгнет позвоночник и растянет позвонки.

    Укрепляйте поясницу, дальше будем распрямлять спину. Не вздумайте начинать с исправления осанки, это может ухудшить ситуацию. Постараюсь сделать картинку, тогда станет понятно, почему. Сначала нужно укрепить сухожилия и мышцы в поясничной области. Когда изгиб позвоночника в этой области начнет выправляться и мышцы окрепнут, вам самим захочется выпрямить спину. Это происходит по той же самой причине, по которой, поясничная область позвоночника искривилась (смещается центр тяжести, нарушается устойчивость), только в обратном направлении.

    Обратите внимание на дополнительные ссылки

    Если вас интересует.

    Физические упражнения для мышц поясницы

    Практически все взрослые люди иногда ощущают боль в поясничном отделе. Хорошим средством для профилактики и даже похудения являются упражнения для поясницы. Не зря для лечения подобных заболеваний назначают именно лечебную физкультуру и гимнастику.

    Упражнения для позвоночника особенно полезны тем, кто много работает сидя.

    Придя домой, надо уделить 5-10 минут занятиям, чтобы избавиться от усталости, снять напряжение мышц. А делая разные комплексы регулярно, можно укрепить весь организм в целом.

    Какие упражнения рекомендуют для укрепления поясничного отдела позвоночника

    Упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника.

    Простейшая гимнастика делается с валиком толщиной 15-20 см. Можно воспользоваться полотенцем. Упражнения для поясничного отдела позвоночника делаются лучше всего на полу. Для укрепления мышц поясницы важно научиться прижимать ее к поверхности коврика. С первого раза упражнение с валиком может не получиться. Сначала следует научиться этому простому упражнению, а потом перейти к более сложным.

    На спине. Вдоль тела нужно вытянуть руки и ноги. Следует поднимать под углом 15 градусов и удерживать несколько секунд сомкнутые ноги. Или под тем же углом скрещивать их. Лежать надо со скрученным полотенцем под поясницей.

    На боку. Лежа на левом боку, следует вытянуть левую руку, голову положить на нее. Правая рука при этом упирается в пол спереди. Далее нужно отвести правую ногу вверх как можно сильнее, задержать и опустить. Потом необходимо сделать то же на другом боку.

    На животе. Руки вытягиваем вперед. Поднимаем одну ногу и задерживаем, потом другую. Валик при этом кладем под живот на уровне поясницы. Можно поднимать обе ноги одновременно или прогибаться как можно сильнее.


    Пилатес - упражнения для спины.

    Название методика взяла от фамилии своего автора Йозефа Пилатеса, который специализировался в области спорта. Сегодня пилатес, как упражнение для спины используют и в лечебных центрах, и в спортивных залах. Он подходит как для здоровых людей, которые хотят укрепить мышцы, так и для лечения различных заболеваний. Методика имеет немалые преимущества:

    • укрепляет спину, помогает вернуть прежнюю гибкость;
    • способствует вытягиванию позвоночника;
    • пилатесом могут заниматься беременные женщины, пожилые люди и даже дети;
    • опасность травм минимальна

    Упражнения для укрепления мышц поясницы

    Упражнения для укрепления поясницы нужно выполнять 4-5 раз в неделю следующим образом:

    1. Нужно лечь на пол спиной вниз, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Следует поднимать и опускать таз (при втянутом животе). Исполнять медленно.
    2. Поза та же, но руки вытянуты в стороны. Держа коленки вместе, тянем их к полу то в одну, то в другую сторону. Плечи нельзя отрывать от пола.
    3. Встаем на четвереньки. Руки и ноги держим строго под прямым углом. Нужно округлить спину, затем распрямить.
    4. Садимся на пол. Руки и ноги вытянуты вперед. Втягивая живот, поясницу отводим назад, а шею вперед, как будто кто-то тащит за талию. Возвращаемся в исходное положение.
    5. Ложимся на спину, руки за головой, ноги ровно. Мысленно пытаемся вытянуть позвоночник, одновременно прижимаясь к полу.


    Каждое упражнение необходимо повторять по 4-6 раз.

    Система имеет японское происхождение. По мнению автора расхождение тазовых костей приводит к увеличению объема талии. Разработанная методика позволяет вернуть кости на место, восстановить правильную работу внутренних органов, достичь похудения и укрепить мышцы поясницы. Доктор подробно описал изобретенную систему в книге, 6 миллиардов экземпляров которой были распроданы за рекордно короткое время. Для упражнений нужно немногое:

    • ровная твердая поверхность;
    • махровое полотенце;
    • лента или шнурок, чтобы сделать валик.


    Следует воспользоваться соответствующего размера полотенцем, чтобы валик совпадал с шириной тела. У новичков 5 минут упражнений способствуют уменьшению талии на 5 см. Методика исполнения очень проста:

    • делаем из полотенца плотный валик;
    • ложимся на пол спиной вниз и кладем валик поперек тела в районе поясницы;
    • располагаем ноги на ширине плеч. Пятки касаются пола, а большие пальцы друг друга;
    • руки вытягиваем вдоль тела за головой ладонями вниз. Мизинцы должны соприкасаться. С первого раза может не получиться, но с каждым разом будет проще;
    • следует лежать так 5 минут. Можно расслабиться, но следить за положением рук и ног;
    • выходим из позы не резко. Сначала нужно лечь на бок, а потом вставать.

    Может показаться странным и вообще нереальным то, что просто лежа на полу можно достичь похудения, укрепления мышц поясницы, улучшения работы внутренних органов. Но это только на первый взгляд. Начинающим сложно пролежать даже половину нужного времени. Только не следует делать упражнение через силу. Лучше постепенно увеличивать время.

    Упражнения для мышц положительно влияют на состояние поясницы, но в некоторых случаях они могут быть бесполезны или даже приносить вред. Для начала нужно посоветоваться с врачом. Он подберет индивидуальные упражнения для укрепления мышц поясницы. Нельзя делать упражнения при травме позвоночника, наличии злокачественных новообразований, болезни почек и желудочно-кишечного тракта, при туберкулезе, беременности.

    Как укрепить мышцы поясницы

    Поясничный отдел позвоночника поддерживает большую часть вашего тела. Примерно 80 процентов людей будет когда-нибудь в своей жизни страдать от болей в спине, большинство которых придется на поясницу. Очень часто у людей, которым приходится долго сидеть или работать в офисе, от малоподвижности происходит атрофия мышц спины. Чтобы предотвратить это, мы рекомендуем вам начать вести активный образ жизни и регулярно делать физические упражнения, укрепляющие мышцы поясницы.

    Шаги Править

    Метод 1 из 4:
    Активный образ жизни Править

    Уменьшите количество часов, которое вы проводите, сидя дома и на работе. Если вам приходится сидеть долгое время, то у вас может произойти атрофия мышц нижней части спины.
    • Не сидите без перерыва более 30 минут. Пусть ваш компьютер или телефон напоминают вам, что пришло время встать и прогуляться.
    • Если возможно, то приобретите стол, за которым можно работать стоя или сидя. Этот стол может подниматься или опускаться с помощью гидравлического или ручного подъемника. Чередуйте работу сидя и стоя в течение дня.
    • Исследования показали, что люди, которые сидят 8 или более часов в день, имеют более низкую продолжительность жизни. Попытайтесь сидеть менее 8 часов каждый день. Если это не возможно, то старайтесь не сидеть более 5 или 6 часов по выходным.

    Купите шагомер. Старайтесь делать, по крайней мере, 10000 шагов в день.
    • Врачи советуют делать от 10000 до 12000 шагов в день для поддержания здоровья. Прогулки также являются хорошим упражнением для поясницы.
    • Если у вас никак не получается придерживаться этой нормы, то попробуйте делать 10-ти минутные прогулки во время перерывов на обед, до и после ужина. Старайтесь дополнительно ходить 30 минут каждый день.

    Делайте вжимание поясницы в пол. Лягте на спину, согнув ноги в коленях.
    • Положите правую руку под спину, на место ее изгиба. Это нужно, чтобы вы чувствовали движение мышц спины.
    • Расслабьте спину. Затем начинайте “вжимать” поясницу в пол. Задержитесь на 3 секунды, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз. Вы можете увеличить задержку до 5 или 10 секунд.
    • Вы должны чувствовать сокращения мышцы у основания вашего живота, когда вы делаете это упражнение. Это Musculus transversus abdominis - поперечная мышца живота, которая помогает поддерживать ваш позвоночник. Запомните, где находится эта мышца, потому что она должна быть задействована, когда вы делаете все ваши упражнения для спины.

    Делайте подъемы таза. Лягте на спину и держите колени согнутыми. Напрягите мышцы живота.
    • Поднимите бедра так, чтобы между вашими коленями и плечами получилась прямая линия. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз. Вы можете увеличивать задержки до 5-10 секунд.

    Плавание на полу. Лягте на живот. Вытяните руки и ноги.
    • Поднимите ноги на несколько сантиметров. Слегка приподнимите правую ногу и опустите ее, затем приподнимите и опустите левую ногу. Делайте это от 10 до 20 раз, держа каждую ногу на весу в течение 1 секунды.
    • Опустите ноги. Поднимите руки и поочередно поднимайте и опускайте их, как вы делали с вашими ногами. Попробуйте поднимать и опускать вместе левую ногу и правую руку, а затем правую ногу и левую руку. Повторяйте 20-40 раз.

    Делайте упражнение “охотничья собака”. Станьте на четвереньки. Руки и бедра перпендикулярно полу.
    • Поднимите левую ногу вверх и удерживаете ее течение 3 секунд. Опустите ее и поднимите правую ногу. Повторите 10 раз, а затем так же поднимите руки. Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.
    • Когда ваши мышцы окрепнут, попытайтесь поднять одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Старайтесь, чтобы спина оставалась совершенно неподвижной. Начните с 5 повторений и дойдите до 10.

    Делайте выпады ногами. Встаньте прямо, держа ноги на ширине плеч. Перед вами должно быть пара метров свободного пространства.
    • Сделайте шаг вперед правой ногой, сгибая при опускании левое колено. Ваша правая ступня должна быть впереди правого колена. Опустите колено вниз насколько вы можете и удерживайте в течение 2 секунд.
    • Сделайте шаг назад в исходное положение. Держите спину прямой, а мышцы пресса напряженными в течение всего упражнения. Сделайте выпад другой ногой. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую ногу, останавливаясь, если вы не в состоянии держать спину прямо, а колено за ступней.

    Делайте эти упражнения через день. Постепенно увеличивайте количество повторений.
    • Освоив эти упражнения, попробуйте записаться на уроки йоги или пилатес. Вы также можете попробовать делать другие упражнения для укрепления поясницы, такие как приседания, упражнение планка, упражнения с мячом для фитнесса и т.д.

    Источники: http://www.pozvonochnik.org/?view=exercises-problem3, http://berry-lady.ru/uprazhneniya/826-dlya-poyasnitsy.html, http://ru.wikihow.com/%D1%83%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B-%D0%BF%D0%BE%D1%8F%D1%81%D0%BD%D0%B8%D1%86%D1%8B



    Комментариев пока нет!
    Ваше имя *
    Ваш Email *

    Сумма цифр на картинке: код подтверждения