Упражнения от боли в спине пояснице


4 упражнения, которые помогут избавиться от боли в пояснице

Квадратная мышца поясницы (лат. Musculus quadratus lumborum) — парная, плоская, четырёхугольная. Начинается на гребне подвздошной кости, подвздошно-поясничной связке и на поперечных отростках I–IV поясничных позвонков. Прикрепляется к нижнему краю XII ребра и к поперечным отросткам I–II поясничных позвонков.

При двустороннем сокращении способствует удержанию туловища в вертикальном положении. При одностороннем сокращении вместе с мышцей, выпрямляющей туловище, и мышцами боковой стенки живота наклоняет позвоночник в свою сторону, тянет вниз XII ребро.

yogajournal.com

Причины возникновения боли

Если долго сидеть или стоять, в нижней части спины может появиться глубокая ноющая боль. Слабые мышцы спины приводят к неправильной осанке. Для того, чтобы как-то компенсировать эту проблему, квадратным мышцам поясницы, которые тянутся от рёбер к бедрам, нужно прилагать больше усилий для стабилизации таза и позвоночника. В результате такой сверхурочной работы они устают гораздо быстрее и являются источником этой ноющей боли. Также эти мышцы расположены рядом с почками и толстой кишкой, а это означает, что они могут влиять на ваше самочувствие ещё и посредством воздействия на эти внутренние органы (боль в почках и проблемы с пищеварением).

К счастью, в йоге есть специальные упражнения, которые помогут укрепить это проблемное место и вернуть ему гибкость. Исчезновение напряжения в этих мышцах удлинит бока и сделает так, что вы почувствуете приятное расслабление в брюшной полости, нижней части спины и бёдрах. Но для того, чтобы всё сделать правильно, нужно понимать, где именно находятся эти мышцы и как они работают.

Вы можете почувствовать, к примеру, правую квадратную мышцу поясницы, положив большой палец правой руки на спину примерно на полпути между правой частью талии и позвоночником и нажав на пространство между нижним ребром и бедром. Поднимите правое бедро, и вы почувствуете сокращение этой мышцы.

Часто боль возникает с той стороны спины, которая была больше нагружена. Это может быть из-за разной длины ног (обычно у людей одна нога немного длиннее другой, но если разница большая, это ощущается сильнее) или если вы долго носили ребёнка на руках с определённой стороны.

Йога предлагает множество асан, которые очень осторожно помогут убрать напряжение с этой части спины, растянут и одновременно укрепят нужные мышцы.

Упражнения

Сбор яблок

yogajournal.com

Стартовая поза — Тадасана (поза горы). Поднимите руки вверх и начинайте тянуться левой рукой ещё выше: так, как будто пытаетесь дотянуться до яблока с ветки над головой. Согните правое колено, подтяните правое бедро. Вдохните и попытайтесь почувствовать напряжение в левой квадратной мышце поясницы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую сторону. Выполните 10 повторений на каждую сторону тела.

Боковая растяжка

yogajournal.com

Сядьте на пол, упор на колени, руки упираются в пол прямо под плечами. Сомкните колени и внутренние части бёдер, они должны помещаться под лобковой костью. Отведите бёдра влево до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, левое бедро находится снизу, правое — сверху. В этом положении смотрите через правое плечо. Вдохните и вытянитесь вдоль левой нижней части спины и бедра. Выдохните, вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое на правую сторону. Чередуйте стороны, каждый раз проходя через центральное (исходное) положение. После того как выполните по несколько повторений на каждую сторону, можете вернуться в позу ребёнка и немного отдохнуть.

Скрутка животом вниз

yogajournal.com

Поместите подушку или валик напротив вашего левого бедра, затем разверните туловище к подушке. Продолжая вытягиваться в позвоночнике, кладёте руки по бокам от подушки и наклоняетесь до тех пор, пока не коснётесь подушки рёбрами и грудью. Разверните голову в наиболее удобную для вас сторону. Сгибайте бёдра и колени до тех пор, пока не найдёте позицию с приятным лёгким натяжением в правом боку, позволив своему правому бедру тянуться в противоположную сторону от нижних рёбер. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и поменяйте сторону.

Лежачая пальма

yogajournal.com

Ложитесь на спину и выполните боковое вытягивание позвоночника, согнув правое колено. Плечи и голова должны лежать на полу. Обхватите правое запястье левой рукой. Затем переместите свои ноги немного вправо, заложив ногу на ногу, чтобы было легче держать ноги вместе. Позвольте левой части своего тела растянуться. Задержитесь в этом положении на несколько минут и затем смените сторону. Это упражнение идеально подходит для утренних потягушек. )

Уже лет 6 восстанавливаю поясницу. нет смысла рассматривать стрейчинг поясницы в отрыве от стрейчинга всех мышц задней части тела ( буквально от пятьок до затылка). т.к. лучше всего они растягиваются. как не странно. опосредованно-через растяжку задней стороны бедер. т.е. - ногу на коня- стул- подоконник и наклоны телом к носку - динамические, статические, можно покачивая под музыку и т.п. По 2-3 мин на каждую ногу. После- можно поделать складку стоя или сидя на коврике. но это только лишь стрейчинг. Не менее важным является закачивание поясницы ( штанга- тяги, гудмонинги и т.п.). Если поясница серьезно ослаблена, или травмирована - просто йога неэффективна.

Как избавить себя от боли в пояснице в домашних условиях?

Пожалуй, с болями в спине сталкивались практически все взрослые люди, которые подвергали свои мышцы высоким нагрузкам и переутомляли их. Большинство людей несерьезно относятся к данной проблеме и стараются не обращать на нее внимания до тех, пор пока их не начинают беспокоить настоящие заболевания позвоночника, требующие серьезного лечения.

Хотя куда проще уделить немного внимания спине, особенно, когда существуют различные упражнения при болях в пояснице, которые являются отличной профилактикой.

О важности физических нагрузок

В тех случаях, когда вы испытываете не острую боль в пояснице, вас беспокоит ноющие мышцы, предотвратить появление настоящего заболевания можно просто включив в свой ежедневный график упражнения против боли в пояснице. Ведь ни для кого не секрет, что практически все заболевания позвоночника принято лечить именно специальной физкультурой и гимнастическими комплексами.

Физические специальные упражнения при болях в пояснице или спины в целом спины показаны для снятия отдающих болевых ощущений, женщинам во время беременности, при остеохондрозе. Кроме того, выполнять лечебную физкультуру стоит тем, кто желает предотвратить развитие заболеваний спины.

Причем стоит отметить, что для выполнения комплексов совершенно не потребуется особая спортивная подготовка. Все упражнения довольно просты, а их выполнение не подразумевает использования какого-то особенного инвентаря и оборудования.

Если в процессе выполнения заданий вы будете чувствовать усиление боли в спине, ни в коем случае не нужно прекращать тренинг, сделайте перерыв, но не отказывайтесь от активности. Иначе вы будете терять гибкость, ваши мышцы ослабнут, что может привести к серьезным проблемам.

Лечение спины по методике Дикуля

При патологиях опорно-двигательного аппарата, остеохондрозе, а также для снятия болей в пояснице у женщин во время беременности показано применять методику Дикуля. Лечение позвоночника по системе Дикуля – это гарантированная возможность восстановить повреждения двигательной системы.

Методика Дикуля подразумевает постоянный труд больного. Не смотря на сильные боли при остеохондрозе или других заболеваниях, придется эффективно и усердно тренироваться, чтобы получить достойный результат.

Система Дикуля показана в таких случаях:

  • при детском церебральном параличе;
  • травмах позвоночника на всех уровнях;
  • посттравматических контрактурах суставов.

Полное системное лечение поясницы по методу Дикуля состоит из таких направлений, как:

  1. Лечебные упражнения для того, чтобы восстановить спину, ногу, область живота и груди, а так же ноги.
    Это позволяет вернуть мышцам общих тонус, укрепить их, а также сформировать двигательный каркас, устранив тем самым блоки. Для области спины и ног все упражнения выполняются по утрам, а для всех остальных групп мышц – вечером.
  2. Гимнастика, которая бы помогла поддерживать полученные результаты, возвращать связкам и мышцам эластичность.
    Кроме того, это позволяет расслабиться и избавиться от негативных эмоций.
  3. Физиопроцедуры для ускорения восстановления поврежденных тканей.
  4. Мануальную терапию и массаж.
  5. Иглотерапию.
  6. Особый питьевой режим, который подразумевает сокращение употребления воды до 1 литра в течении суток.

Продолжать реабилитационный курс Дикуля при остеохондрозе или другим заболеваниям спины необходимо до тех пор, пока патология не будет устранена. Как правило, все упражнения укладывают в 3 цикла, в каждом из которых 12 занятий.

В первом цикле выполняются лечебно-адаптационные для организма упражнения с разным уровнем нагрузки. Здесь принято заниматься пилатесом, йогой и гимнастикой для дыхания.

Второй цикл является лечебным и помогает восстановить тонус в пораженных мышцах.

Лечебно-тренирующимся является последний, заключающих – третий цикл. Он помогает вернуть позвоночнику здоровую гибкость и моторику.

Упражнения для женщин в период беременности

Во время беременности практически каждая женщина сталкивается с болевыми ощущениями в поясничном отделе. Как правило, эти боли усиливаются после длительного сидения, стояния либо подымании тяжелых предметов.

Чтобы избавиться от дискомфортных ощущений, во время беременности рекомендуется выполнять комплекс упражнений против боли в пояснице, рассчитанный на женщин, находящихся в интересном положении.

Тренинг спины для беременных

Мы предлагаем вам рассмотреть самые эффективные и популярные упражнения, которые помогут вам забыть о болях в пояснице во время беременности.

Данные тренировки подойдут и при остеохондрозе, поскольку помогают расслабить мышцы и снять напряжение с позвоночника.

  1. Итак, ноги вместе, спина ровная.
    Постарайтесь, чтобы вес был равномерно распределен на обеих ногах, а не приходился только на одну ногу. Сводим лопатки, максимально раскрывая при этом грудную клетку. Руки расслаблены и лежат вдоль линии тела. Дышать нужно глубоко через нос, а макушкой при этом тянутся вверх. Данное упражнение укрепляет позвоночник, стопы и минимизирует риск подвернуть ногу либо оступиться, что особенно важно для женщин в период беременности.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч и слегка прогнитесь вперед, зафиксировав ноги под углом в 90 градусов.
    Ладошки кладем на ноги и напрягаем позвоночник, вытягивая его вперед. Следите за тем, чтобы живот во время выполнения задания не сдавливался. Дышать следует глубоко. В таком положении рекомендуется задержаться на несколько секунд.
  3. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене, подтянув при этом пятку к паховой области.
    Левую ногу оставляется прямой. Держа спину ровной и в напряжении, тянемся к пальцам левой ноги. Голову наклоняем вниз и прижимаем подбородок к ноге. Вновь задерживаемся в этом положении на несколько секунд. При выполнении данного упражнения стоит учитывать сроки беременности. Для женщин на последних месяцах такое задание не подойдет из-за невозможности ложиться на живот.
  4. Поэтому альтернативой может быть альтернативное упражнение, где ногу не нужно сгибать в колене, а достаточно просто развести их на ширину бедер.
    После этого сводим лопатки и выравниваем позвоночник. Столь простое задание позволит вытянуть позвоночник и забыть о сопутствующей беременности боли в пояснице. Кстати, это упражнение будет очень эффективным и у мужчин при остеохондрозе.
  5. Садимся на пол и сгибаем одну ногу таким образом, чтобы голень создавала с полом прямой угол.
    Вторую ногу выпрямляем и вытягиваем перед собой. На выдохе поворачиваем корпус тела в сторону согнутой ноги и тянемся назад. Замираем в таком положение секунд на 20. Повторяем тот же алгоритм для другой ноги.

Выполняя эти нехитрые упражнения, а также пользуясь проверенными лечебно-профилактическими методиками, вы навсегда забудете о боли в спине и предотвратите развитие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Эффективные упражнения от боли в пояснице

Сидячий образ жизни современного человека и отсутствие регулярных физических нагрузок провоцируют появление болей в пояснице.

Самое вредное — это сидеть. Тогда позвоночник нагружен сильнее, чем при стоянии. Еще хуже сидеть наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и ущемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Ранее боль в спине и хруст в позвонках были только у людей старшего возраста, а во время офисов, компьютеров и автомобилей болезни позвоночника переключились на людей 20-50 лет.

Они появляются постепенно и человек начинает к ним привыкать. А зря. Есть действенные способы борьбы с ними. Следует выполнить комплекс упражнений, который занимает мало времени и очень эффективный. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать их эластичными и улучшить состояние позвоночника

Упражнение №1: Расслабляемся

Стать спиной к стене на расстоянии 20 см от нее, ноги на ширине плеч, живот втянут в себя.

На выдохе расслабить шею и спину. Опереться на вытянутые руки. Постараться не касаться ягодицами к стене. Делать несколько «шагов» руками вперед по полу, раскачивая таз из стороны в сторону. Идеальное конечное положение это: единственная линия, то есть пяти, колени, таз, плечи и голова делают одну линию. Или не прогибается в пояснице, взгляд немного вперед в пол. Задержаться в этом положении на 5 секунд. Далее поднять таз вверх, сделать несколько «шагов» руками к ногам, округлить спину и плавно вернуться в исходное положение стоя.

Это скорректирует осанку, укрепит мышцы и позвоночник.

Упражнение №2: Ищем баланс

Стать на колени у стены, опереться на кисти рук, локти согнуть, колени на ширине таза, живот втянут. Скользить ногой назад на вдохе, не касаясь бедром стены. Отрывать ногу от пола и будто тягуватися за ней назад на выдохе. Вернуться в исходное положение. Спину не прогибать. Повторить 10 раз на каждую ногу.

Благодаря такой вправе улучшится координация движений, укрепятся мышцы спины и бедер, улучшится кровообращение в организме.

Упражнение №3: Релакс

Сесть на колени, спину округлить, живот втянут, руки вытянуть вперед. Задержаться на 15 секунд. После этого вернуться в исходную позицию.

Упражнение отлично снимает усталость со спины.

Упражнение №4: Шикарная осанка

Лечь на правый бок, правая рука, корпус и ноги — это одна прямая линия. Живот втянуть в себя. Левую руку положить на талию или перед собой для равновесия. Плавно поднять левую ногу вверх, носок — от себя. Далее так же медленно опустить ногу. Делать по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение №5: Отличная гибкость

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопу поставить на стул, руки вдоль корпуса. Вдохнуть и поднять копчик вверх, выдохнуть — максимально высоко поднять ноги, округлив спину. Опора — на лопатках. Опуститься медленно. Делать 10 раз.

Это упражнение поможет развить гибкость суставов.

Источники: http://lifehacker.ru//02/19/quadratus-lumborums/, http://siladiet.ru/uprazhneniya/dlya-spiny/pri-bolyah-v-poyasnice.html, http://snikhers.com/zdorove/12051.htm



Комментариев пока нет!
Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр на картинке: код подтверждения