Упражнения от боли в спине в пояснице


Упражнения при болях в пояснице

Правильная профилактика неприятных болевых ощущений, которые нередко дают о себе знать в области поясницы, состоит в регулярном выполнении простейших упражнений, которые каждый может делать дома. Это способствует продлению срока нормальной работы суставов позвоночника, положительно сказываясь на здоровье человека.

В древности позвоночник человека именовали #171;столпом здоровья#187;. И это верно: заболевания позвоночника так или иначе затрагивают внутренние органы и кровообращение, поэтому приносят серьезные осложнения. Боль в области поясничного отдела #8212; один из самых широко распространенных симптомов заболеваний опорно-двигательного аппарата. Читайте также #8212; упражнения на квадратную мышцу поясницы. Упражнения при болях в пояснице помогут облегчить состояние пациента, а при длительном и регулярном выполнении #8212; даже полностью излечить некоторые из ортопедических диагнозов.

Как диагностируют заболевания поясницы

Человеческий позвоночник #8212; довольно хрупкая костная структура, и каждый позвонок несет огромную важность для всего здоровья в целом. Среди самых распространенных заболеваний поясничного отдела позвоночника #8212; остеохондроз, грыжа, сколиоз, кифоз, протрузия. Поскольку в позвоночных дисках скапливается множество нервных окончаний, самым явным симптомом любой из вышеперечисленных болезней будет острая, колющая или тянущая боль. Бессимптомно заболевания опорно-двигательного аппарата не проходят.

Рассмотрим несколько способов диагностики болезней поясничного отдела позвоночника:

  1. Рентгенограмма. Используется на протяжении многих десятилетий. Дает весьма поверхностные данные о состоянии костной ткани.
  2. Миелография. Суть метода #8212; та же рентгенограмма, только перед снимком в спинной мозг пациента вводят при помощи иглы контрастную жидкость. Таким образом снимок позволяет увидеть опухоли, стенозы и артриты. Также поможет доктору рассмотреть патологии копчика.
  3. Компьютерная томография. Более информативное исследование, чем рентгенограмма. Позволяет диагностировать изменения в костной структуре позвоночника, остеопорозы, опухоли, грыжи и даже состояние мягких тканей вокруг позвоночника. Позволяет доктору увидеть многие хронические заболевания опорно-двигательного аппарата.
  4. Магнитно-резонансная томография. Самый современный и популярный среди докторов-ортопедов и хирургов метод исследования. Увы, часто его стоимость оказывается довольно высокой для пациента #8212; из-за этого делается выбор в пользу бесплатного рентгеновского снимка, который не отражает реального состояния костной ткани и позвонков.

Правильный настрой к выполнению упражнений

Упражнения от боли в пояснице: начинаем с нуля. Если пациент никогда ранее не занимался фитнесом и спортом, и его познания в этой области ограничиваются уроками физкультуры #8212; ему будет сложнее. Надо запомнить два основных правила упражнений для поясницы при болях:

  • не пренебрегаем техникой выполнения упражнений ради количества;
  • при усилении болевых ощущений во время занятий #8212; надо тут же прекратить движение.

Цель наших занятий #8212; это, в первую очередь, лечебный эффект. А высокая интенсивность и неаккуратное выполнение упражнений могут не только не помочь, но даже усугубить состояние больного. Так что главное #8212; это техника выполнения и безболезненность. При болезнях позвоночника исключены активные виды спорта: баскетбол, футбол, легкая атлетика и им подобные. Рекомендованы спокойные и плавные тренировки: плавание, йога, пилатес, бодифлекс. Читайте также #8212; упражнения для укрепления поясницы. Во время таких занятий укрепляется не только мышечный корсет позвоночника, но и близлежащие мышцы #8212; квадрицепсы, мышцы ягодиц и пресса. Не стоит недооценивать общеукрепляющую пользу для здоровья в целом таких занятий.

Самые популярные упражнения для снятия боли в пояснице

Упражнения, выполняемые лежа на спине:

  • известный всем со школьной скамьи #171;велосипед#187;. Нужно лечь на спину. Прямые ноги приподнять над уровнем пола сантиметров на 15-20, затем подтянуть колено одной ноги к животу (как можно выше #8212; насколько позволяет это сделать гибкость суставов каждого отдельного пациента), и плавно вернуть его в исходное положение (ИП). В то же время совершить точно такое же движение коленом другой ноги. И так поочередно приподнимать колени #8212; движения напоминают езду на велосипеде #8212; оттого упражнение и получило свое название.
  • скручивания #8212; отлично растягивают мышцы поясничного отдела позвоночника и снимают болевые ощущения. выполнять скручивания надо плавно, медленно #8212; никаких резких движений! Туловище постоянно остается неподвижным #8212; плотно прижатым к поверхности пола. А ноги, согнутые в коленях и сжатые друг с другом, надо плавно поворачивать из стороны в сторону до полного горизонтального положения. Если пациент ощущает боль или ему не хватает гибкости #8212; не обязательно заводить ноги до полной горизонтали, можно ограничиться той степенью поворота, которая комфортна и не вызывает неприятных ощущений.
  • #171;ягодичный мостик#187;. Туловище остается неподвижным. Ноги нужно слегка согнуть в коленях. Стопы расставляем друг от друга примерно на 20-30 сантиметров. Поднимаем таз на максимально возможную высоту и возвращаем в ИП. Каждое движение надо выполнять плавно, осторожно. Цель упражнения #8212; укрепление ягодичных мышц и развитие гибкости поясничного отдела.

Упражнения, выполняемые стоя. Их можно делать не только дома. Например, если на работе у пациента прихватило поясницу #8212; он может выйти в уборную и в течение 7-10 минут заняться гимнастикой, размять свое тело и унять боль.

  • поставив ноги на ширине плеч, вращать корпусом в разные стороны;
  • дотянуться пальцами рук до носочков, наклонившись вперед и прогнувшись в пояснице;
  • махи обеими ногами поочередно вперед и назад;
  • поставив ноги на ширине плеч, наклонять корпус максимально (насколько хватает гибкости) влево-вправо;
  • выпады обеими ногами, при этом колено не должно выходить за носок (что может привести к травмам и растяжением).

Вот такие нехитрые упражнения против боли в пояснице помогут оставаться на ногах и чувствовать себя бодрым и здоровым человеком. Важно регулярно и добросовестно выполнять их #8212; и тело скажет вам #171;спасибо#187;!

Можно сразу отметить уникальное средство для лечения заболеваний позвоночника, обладающее высокой эффективностью и имеющее много положительных отзывов.

Речь идёт об ортопедическом пластыре « ZB PAIN RELIEF ». Масштабные клинические исследования были проведены в Стокгольмском медицинском университете (Швеция) в году. Всего в них участвовало более 1000 мужчин и женщин с различными заболеваниями позвоночника и суставов, которые на протяжении 2-х недель использовали ортопедические пластыри « ZB PAIN RELIEF ». Результаты исследований удивили даже врачей!

Боли, как острые, так и ноющие, прошли у большинства испытуемых в течение 1-3 дней после начала использования пластырей. У более чем 70% участвующих в исследованиях появились значительные сдвиги в лечении хронических заболеваний позвоночника и суставов.

Больше об этом пластыре вы можете узнать по ссылке дальше – «ZB PAIN RELIEF ».

4 упражнения, которые помогут избавиться от боли в пояснице

Квадратная мышца поясницы (лат. Musculus quadratus lumborum) — парная, плоская, четырёхугольная. Начинается на гребне подвздошной кости, подвздошно-поясничной связке и на поперечных отростках I–IV поясничных позвонков. Прикрепляется к нижнему краю XII ребра и к поперечным отросткам I–II поясничных позвонков.

При двустороннем сокращении способствует удержанию туловища в вертикальном положении. При одностороннем сокращении вместе с мышцей, выпрямляющей туловище, и мышцами боковой стенки живота наклоняет позвоночник в свою сторону, тянет вниз XII ребро.

yogajournal.com

Причины возникновения боли

Если долго сидеть или стоять, в нижней части спины может появиться глубокая ноющая боль. Слабые мышцы спины приводят к неправильной осанке. Для того, чтобы как-то компенсировать эту проблему, квадратным мышцам поясницы, которые тянутся от рёбер к бедрам, нужно прилагать больше усилий для стабилизации таза и позвоночника. В результате такой сверхурочной работы они устают гораздо быстрее и являются источником этой ноющей боли. Также эти мышцы расположены рядом с почками и толстой кишкой, а это означает, что они могут влиять на ваше самочувствие ещё и посредством воздействия на эти внутренние органы (боль в почках и проблемы с пищеварением).

К счастью, в йоге есть специальные упражнения, которые помогут укрепить это проблемное место и вернуть ему гибкость. Исчезновение напряжения в этих мышцах удлинит бока и сделает так, что вы почувствуете приятное расслабление в брюшной полости, нижней части спины и бёдрах. Но для того, чтобы всё сделать правильно, нужно понимать, где именно находятся эти мышцы и как они работают.

Вы можете почувствовать, к примеру, правую квадратную мышцу поясницы, положив большой палец правой руки на спину примерно на полпути между правой частью талии и позвоночником и нажав на пространство между нижним ребром и бедром. Поднимите правое бедро, и вы почувствуете сокращение этой мышцы.

Часто боль возникает с той стороны спины, которая была больше нагружена. Это может быть из-за разной длины ног (обычно у людей одна нога немного длиннее другой, но если разница большая, это ощущается сильнее) или если вы долго носили ребёнка на руках с определённой стороны.

Йога предлагает множество асан, которые очень осторожно помогут убрать напряжение с этой части спины, растянут и одновременно укрепят нужные мышцы.

Упражнения

Сбор яблок

yogajournal.com

Стартовая поза — Тадасана (поза горы). Поднимите руки вверх и начинайте тянуться левой рукой ещё выше: так, как будто пытаетесь дотянуться до яблока с ветки над головой. Согните правое колено, подтяните правое бедро. Вдохните и попытайтесь почувствовать напряжение в левой квадратной мышце поясницы. Выдохните и расслабьтесь. Повторите то же самое на другую сторону. Выполните 10 повторений на каждую сторону тела.

Боковая растяжка

yogajournal.com

Сядьте на пол, упор на колени, руки упираются в пол прямо под плечами. Сомкните колени и внутренние части бёдер, они должны помещаться под лобковой костью. Отведите бёдра влево до тех пор, пока чувствуете себя комфортно, левое бедро находится снизу, правое — сверху. В этом положении смотрите через правое плечо. Вдохните и вытянитесь вдоль левой нижней части спины и бедра. Выдохните, вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое на правую сторону. Чередуйте стороны, каждый раз проходя через центральное (исходное) положение. После того как выполните по несколько повторений на каждую сторону, можете вернуться в позу ребёнка и немного отдохнуть.

Скрутка животом вниз

yogajournal.com

Поместите подушку или валик напротив вашего левого бедра, затем разверните туловище к подушке. Продолжая вытягиваться в позвоночнике, кладёте руки по бокам от подушки и наклоняетесь до тех пор, пока не коснётесь подушки рёбрами и грудью. Разверните голову в наиболее удобную для вас сторону. Сгибайте бёдра и колени до тех пор, пока не найдёте позицию с приятным лёгким натяжением в правом боку, позволив своему правому бедру тянуться в противоположную сторону от нижних рёбер. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут. Затем сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и поменяйте сторону.

Лежачая пальма

yogajournal.com

Ложитесь на спину и выполните боковое вытягивание позвоночника, согнув правое колено. Плечи и голова должны лежать на полу. Обхватите правое запястье левой рукой. Затем переместите свои ноги немного вправо, заложив ногу на ногу, чтобы было легче держать ноги вместе. Позвольте левой части своего тела растянуться. Задержитесь в этом положении на несколько минут и затем смените сторону. Это упражнение идеально подходит для утренних потягушек. )

Уже лет 6 восстанавливаю поясницу. нет смысла рассматривать стрейчинг поясницы в отрыве от стрейчинга всех мышц задней части тела ( буквально от пятьок до затылка). т.к. лучше всего они растягиваются. как не странно. опосредованно-через растяжку задней стороны бедер. т.е. - ногу на коня- стул- подоконник и наклоны телом к носку - динамические, статические, можно покачивая под музыку и т.п. По 2-3 мин на каждую ногу. После- можно поделать складку стоя или сидя на коврике. но это только лишь стрейчинг. Не менее важным является закачивание поясницы ( штанга- тяги, гудмонинги и т.п.). Если поясница серьезно ослаблена, или травмирована - просто йога неэффективна.

Эффективные упражнения от боли в пояснице

Сидячий образ жизни современного человека и отсутствие регулярных физических нагрузок провоцируют появление болей в пояснице.

Самое вредное — это сидеть. Тогда позвоночник нагружен сильнее, чем при стоянии. Еще хуже сидеть наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и ущемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. Ранее боль в спине и хруст в позвонках были только у людей старшего возраста, а во время офисов, компьютеров и автомобилей болезни позвоночника переключились на людей 20-50 лет.

Они появляются постепенно и человек начинает к ним привыкать. А зря. Есть действенные способы борьбы с ними. Следует выполнить комплекс упражнений, который занимает мало времени и очень эффективный. Они помогут укрепить мышцы спины, сделать их эластичными и улучшить состояние позвоночника

Упражнение №1: Расслабляемся

Стать спиной к стене на расстоянии 20 см от нее, ноги на ширине плеч, живот втянут в себя.

На выдохе расслабить шею и спину. Опереться на вытянутые руки. Постараться не касаться ягодицами к стене. Делать несколько «шагов» руками вперед по полу, раскачивая таз из стороны в сторону. Идеальное конечное положение это: единственная линия, то есть пяти, колени, таз, плечи и голова делают одну линию. Или не прогибается в пояснице, взгляд немного вперед в пол. Задержаться в этом положении на 5 секунд. Далее поднять таз вверх, сделать несколько «шагов» руками к ногам, округлить спину и плавно вернуться в исходное положение стоя.

Это скорректирует осанку, укрепит мышцы и позвоночник.

Упражнение №2: Ищем баланс

Стать на колени у стены, опереться на кисти рук, локти согнуть, колени на ширине таза, живот втянут. Скользить ногой назад на вдохе, не касаясь бедром стены. Отрывать ногу от пола и будто тягуватися за ней назад на выдохе. Вернуться в исходное положение. Спину не прогибать. Повторить 10 раз на каждую ногу.

Благодаря такой вправе улучшится координация движений, укрепятся мышцы спины и бедер, улучшится кровообращение в организме.

Упражнение №3: Релакс

Сесть на колени, спину округлить, живот втянут, руки вытянуть вперед. Задержаться на 15 секунд. После этого вернуться в исходную позицию.

Упражнение отлично снимает усталость со спины.

Упражнение №4: Шикарная осанка

Лечь на правый бок, правая рука, корпус и ноги — это одна прямая линия. Живот втянуть в себя. Левую руку положить на талию или перед собой для равновесия. Плавно поднять левую ногу вверх, носок — от себя. Далее так же медленно опустить ногу. Делать по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение №5: Отличная гибкость

Лечь на пол, ноги согнуть в коленях, стопу поставить на стул, руки вдоль корпуса. Вдохнуть и поднять копчик вверх, выдохнуть — максимально высоко поднять ноги, округлив спину. Опора — на лопатках. Опуститься медленно. Делать 10 раз.

Это упражнение поможет развить гибкость суставов.

Источники: http://mypozvonok.ru/poyasnichnyj-otdel-pozvonochnika/drugoe-iz-poyasnichnogo-otdela/uprazhneniya-pri-bolyax-v-poyasnice.html, http://lifehacker.ru//02/19/quadratus-lumborums/, http://snikhers.com/zdorove/12051.htm



Комментариев пока нет!
Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр на картинке: код подтверждения