Упражнения для снятия болей в пояснице


Упражнения для снятия боли в пояснице: как убрать напряжение

Боль в пояснице - очень распространенная проблема у взрослых людей, часто связанная с перенапряжением, травмами, а также сидячим образом жизни. В большинстве случаев боль постепенно проходит, если вы продолжаете заниматься спортом, избегаете нагрузок и видов деятельности, которые могут усиливать боль в спине или быть ее причиной, делаете холодные компрессы и, при необходимости, принимаете обезболивающие или другие препараты. Специальные упражнения для спины Упражнения для спины - помогут сохранить фигуру помогают не только скорее избавиться от боли, но и скорее восстановиться и предотвратить повторные повреждения мышечных тканей. Таким образом, систематически выполняя упражнения для спины, вы сможете сохранить качество жизни на достойном уровне и избежать серьезных проблем со здоровьем. Эти упражнения просты, и их можно выполнять дома без какого-либо специального оборудования.

Очень важно, чтобы страх перед болью не мешал вам получать необходимую физическую нагрузку. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, остановитесь, а через пару минут осторожно попробуйте выполнить то же упражнение. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что слишком низкая физическая активность приведет к снижению гибкости, мышечной силы, выносливости, и со временем станет причиной еще более сильных болей в спине.

Какие виды нагрузок помогут уменьшить боль в пояснице

Следующие виды нагрузок особенно эффективны для уменьшения болей в спине:

  • Аэробные нагрузки. Они помогают держать в тонусе сердечную и другие мышцы, улучшают общее состояние здоровья, ускоряют процесс выздоровления.
  • Силовые нагрузки повышают тонус мышц Тонус мышц - секрет здоровья и молодости . способствуют их быстрому восстановлению.
  • Упражнения на растяжку необходимы, чтобы сохранять эластичность мышц спины, а значит, и сделать их менее подверженными повреждениям.

Почему страдающим от болей в пояснице необходимы упражнения

Физические упражнения позволяют укрепить мышцы спины, а значит, сделать их более устойчивыми к повреждениям, которые часто и становятся причиной болей. Кроме того, сильные мышцы спины, живота и ног обеспечивают лучшую поддержку позвоночника, благодаря чему уменьшается давление на межпозвоночные диски, что позволяет предотвратить повреждение последних. Наконец, благодаря аэробным нагрузкам в мышцы поступает насыщенная кислородом кровь, что способствует здоровью мышечной ткани.

Какие именно упражнения полезны при боли в пояснице

Большинство людей, страдающих от болей в спине, чувствуют облегчение, когда тело принимает определенное положение. У кого-то боль становится слабее или вообще проходит, когда он садится, у кого-то - когда он стоит или лежит. Наиболее эффективны при болях в пояснице упражнения, при выполнении которых ваше тело принимает положение, приносящее вам облегчение. Например, если у вас боль слабеет, когда вы сидите, вам лучше всего помогут скручивания, наклоны и упражнения, для выполнения которых нужно подтягивать колени к груди.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендует поговорить с врачом. Для тех, кто страдает хроническими болями в пояснице, может быть разработана специальная программа упражнений. Сначала они могут выполняться под наблюдением физиотерапевта, а потом - в домашних условиях.

Если вам не вполне понятно, как нужно выполнять то или иное упражнение, обязательно обратитесь за разъяснениями к физиотерапевту.

Поставьте перед собой задачу тренироваться хотя бы по чуть-чуть, но каждый день. Ежедневно гуляйте и выполняйте упражнения на растяжку, которые вам нравятся больше всего. Ниже описаны некоторые из упражнений, которые помогут справиться с болью в пояснице.

Упражнения для тех, у кого боль проходит в положении стоя или лежа

  • Лягте на спину, подложив под шею скрученное полотенце, а под колени - подушку. Вытяните руки вдоль туловище.
  • Расслабьтесь и дышите спокойно и ровно.
  • Оставайтесь в таком положении около 10 минут.
  • При возможности повторяйте это упражнение 2-3 раза в день.

  • Исходное положение: лежа на животе, опираясь на согнутые в локтях руки.
  • Продолжая упираться локтями в пол, приподнимите верхнюю часть туловища. Расслабьте мышцы живота и поднимите туловище как можно выше, но так, чтобы бедра при этом оставались неподвижными.
  • Замрите на 15-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 2-4 раза.

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях и касайтесь пола только пятками. В исходном положении колени должны быть согнуты под углом около 90 градусов.
  • Напрягите мышцы живота, как если бы вы старались прижать живот к позвоночнику. Крепко прижмите пятки к полу, сожмите ягодицы, оторвите от пола бедра и поднимайте их, пока плечи и бедра не образуют одну прямую линию.
  • Удерживайте такое положение приблизительно в течение 6 секунд, следя за тем, чтобы дыхание оставалось ровным. Затем медленно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на 10 секунд. Повторите упражнение 10-15 раз. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль, прекратите его выполнение и не возвращайтесь к нему до следующей тренировки.

  • Встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Упритесь ладонями в бока.
  • Не сгибая ноги и шею, наклонитесь назад. Когда почувствуете, что дальше наклоняться не можете, замрите на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение 3-10 раз.

Боль в пояснице: 3 упражнения для снятия болевого синдрома

Малоподвижный образ жизни негативно сказывается на здоровье современного человека. Утром трудно встать с постели, необходимо некоторое время потратить, чтобы расходиться, подвигаться и тем самым уменьшить боль. Иногда в ночное время суток болевые ощущения не возникают вовсе и можно вполне полноценно выспаться. Но стоит только провести ночь в неудобной кровати и в одном положении, как тянущая боль внизу поясницы с самого утра вам не избежать. В основном утром болит поясница из-за спазма мышц. Поэтому врачам в своей практике часто приходится слышать жалобы на тянущие опоясывающая боль, сравнимую с туго одетым обручем. Эта боль может переходить на брюшную стенку и провоцировать боль в нижней части живота.
Основные причины боли в пояснице #8212; это остеохондроз, вызванный или спазмом связок и мышц, или нарушением механики движения позвоночного столба, или даже незначительными изменениями мелких суставов внутри позвоночника. Первопричиной остеохондроза является прямохождение. Лишний вес, нерациональное питание, неправильная и несимметричная работа мышц спины приводят к чрезмерной нагрузке на опорно-двигательный аппарат. А в результате возникают осложнения болезни.
Как вылечить поперек?

Как вылечить поясницу, если при этом возникает адская боль и невозможность подняться?
1. Необходимо смазать больное место согревающей мазью, а сверху укутать теплым пуховым платком. Это поможет мышцам согреться и расслабиться.
2. Примите противовоспалительное средство, например, диклофенак.
3. Займите наиболее удобное положение тела, при котором в поясница не будет возникать болевых ощущений. Но учтите, что через каждые 2:00 его необходимо менять.
4. Попробуйте наложить умеренно теплую грелку на больное место.
5. Начинайте потихоньку ходить, ведь это лучшее упражнение.
6. Применение мануальной терапии.
7. Проведение массажа.
8. Плавание, прогулки на свежем воздухе.
укрепление поясницы
Боль в спине и пояснице частности является результатом слабого мышечного тонуса. Чтобы выполнить укрепление поясницы, в первую очередь, необходимо следовать согласно инструкции.
1. Регулярно занимайтесь упражнениями на укрепление поясничных мышц.
2. Займитесь растяжкой, так как она поможет укрепить поясничные мышцы.
3. Работа с ногами #8212; отличный способ для укрепления мышц поясницы.
Упражнения для мышц поясницы

Выполняйте следующие упражнения для мышц поясницы.
1. Встаньте на колени, упритесь в пол коленями и локтями. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, выпрямив их параллельно полу. Постарайтесь удержаться в таком положении две секунды. Повторите это упражнение 10 раз.
2. Лягте животом на пол, выпрямите руки вдоль туловища. Ноги и голову слегка поднимите так, чтобы образовался в районе поясницы небольшой прогиб. В таком положении воздерживайтесь несколько секунд и плавно вернитесь в начальную позицию. И так до 20 раз.
Упражнения для поясницы
Упражнения для поясницы не рекомендуется выполнять:

1) после недавней травмы;
2) при усилении боли, выполняя упражнения;
3) при возникновении боли, покалывание или онемение в ноге.
Упражнения для поясницы очень эффективны при лечении боли в спине.
1. Лягте спиной на пол, вытянув руки в стороны. Прижмите колени к груди и воздерживайтесь в таком положении, сколько сможете.
2. Лягте спиной на пол, вытянув руки в стороны. Ноги согните в коленях и делайте ими повороты то в одну, то в другую сторону. Голову при этом поворачивайте в противоположном направлении. И так по 10 поворотов в каждую сторону.
3. Лягте спиной на пол, стопы поставьте на ширину плеч, а ноги согните в коленях. Руки положите за голову. Вдохните, прижав таз к полу. Затем выдохните, подняв грудную клетку вверх к потолку. И так делайте столько раз, сколько сможете.
Эти упражнения хороши для растяжки поясницы и позвоночника.
массаж поясницы
Массаж поясницы рекомендуют проводить для снятия болевого синдрома, спазма мускулатуры, при дистрофических явления в мышцах спины и остеохондрозе.
1. Начинают массаж с поглаживающих движений, осуществляемых по ходу мышечных волокон.
2. Далее усиливают интенсивность воздействия на мышцы. При этом не затрагивают область позвоночника.
3. Массажные движения проводят по обе стороны позвоночника.
4. Затем переходят к области лопаток.
5. Завершают массаж, перейдя к крестцовым и копчиковым костей позвоночника.
Также хорошо применять пояс для поясницы для иммобилизации поясничного отдела позвоночника, снижение нагрузки на спазмированные мышцы, обезболивание.
Применив все эти методы, вы сможете существенно улучшить состояние поясничного отдела позвоночника. Крепкого вам здоровья!

Лечебная физкультура при боли в пояснице

Как правило, поясничная боль обусловлена заболеваниями опорно-двигательного аппарата, самым частым из которых является пояснично-крестцовый радикулит. Это патологическое состояние в большинстве случаев развивается из-за дегенеративно-дистрофических процессов в межпозвонковых дисках, приводящих к поясничному остеохондрозу. Из-за смещения и истончения хрящевой прослойки дисков происходит ущемление и реактивное воспаление спинномозговых нервов. Возникает интенсивная боль, усиливающаяся при движении и физических нагрузках.

Основные требования

Для устранения этой боли используется весь арсенал доступных средств – медикаменты, физпроцедуры, массаж, мануальная терапия. Наряду с этими терапевтическими методами гимнастика при боли в пояснице является обязательным элементом, иначе лечение не будет эффективным. Выполнение рекомендованных физических упражнений способствует таким положительным эффектам как:

  • Устранение боли
  • Укрепление мышечного каркаса поясницы
  • Расширение межпозвонковых промежутков, освобождение ущемленных нервов
  • Усиление кровоснабжения и обмена веществ в позвонках, хрящах, нервах и мышцах поясничной области.

Физические упражнения – довольно мощное оружие в лечении некоторых заболеваний позвоночника. При неумелом использовании лечебная гимнастика при болях в пояснице вместо облегчения приведет к усилению этих самых болей. Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться следующих требований:

  • Все движения должны быть плавными, рывки, резкие выпады недопустимы.
  • Помещение для выполнения упражнений должно быть просторным и хорошо проветриваемым, а одежда свободной, изготовленной из натуральных тканей.
  • Упражнение выполняется на вдохе, а исходное положение принимается на выдохе.
  • Каждый элемент вначале выполняется не более 10 раз, в последующем продолжительность, частоту и амплитуду нагрузок можно увеличить.
  • При появлении болей и других негативных симптомов (головная боль, тошнота, общая слабость) упражнения следует прекратить.

Виды упражнений

Обезболивающая гимнастика при болях в спине может проводиться в любом положении – лежа, сидя, стоя. Все упражнения в той или иной степени направлены на растяжку и на укреплении мышц. Однако при этом следует избегать нагрузки на межпозвонковые диски. Простейший способ растяжки – вис на перекладине без каких либо силовых элементов. При этом пассивно под действием собственного веса происходит вытягивание позвоночного столба по оси, расширение промежутков между позвонками и высвобождение ущемленных нервов.

Висеть на перекладине сможет далеко не каждый, особенно если пациент – женщина или мужчина пожилого возраста. В таком случае, если болит спина, упражнения можно осуществлять ходьбой в коленолоктевом положении, или, попросту, на четвереньках. Коленолоктевое положение с физиологической точки зрения является наиболее щадящим для позвоночника. Ведь передвигающиеся на четырех лапах животные не болеют ни радикулитом, ни остеохондрозом, у них не смещаются диски. Эти и многие другие болезни – «привилегия» человека, его плата за прямохождение. Ходьба на четвереньках должна сопровождаться прогибом спины и правильным чередованием глубоких вдохов и выдохов. Продолжительность нагрузки в этом случае – не более 20 минут.

В ходе упражнений от боли в пояснице, проводимых в положении стоя, можно создать оптимальную сбалансированную нагрузку на мышцы спины, бедер, брюшного пресса и ягодиц. При этом пациент в вертикальном положении опирается спиной и крестцом на какую–либо твердую поверхность, например, на стену. На вдохе поднимает под прямым углом согнутую в коленном и в тазобедренном суставе ногу. Через 10 сек. такого положения делается выдох и принимается исходное положение. Упражнения для каждой конечности проделываются до 10 раз. В последующем нагрузку можно усилить, помещая на поднятое бедро какой-нибудь груз массой от 1 до 1,5 кг. Категорически запрещается поднимать прямую (не согнутую в коленном суставе) ногу.

Чаще всего упражнения при болях в пояснице проводятся в положении лежа на ровной жесткой поверхности с вытянутыми вдоль туловища руками и разведенными на ширину плеч ногами. Вначале пациент, немного приподнимая голову, напрягает мышцы живота и пытается дотянуться кистями рук до коленей, но не касается их. Продолжительность каждого усилия не более 10 сек. Затем, не меняя исходного положения, осуществляют поднятие головы, приподнимание таза, вращение ног и таза в стороны, подтягивание коленей к грудной клетке. Каждый элемент проделывают не более 10 раз.

В положении сидя на стуле с высокой спинкой следует выгибать позвоночник в поясничном отделе, опираясь спиной на спинку стула. После серии таких прогибов следует кратковременный отдых, после чего упражнение повторяют. Сидя на полу, колени разводят широко, а ягодицы располагают между стопами. В таком положении наклоняют туловище вперед, спину держат прямую. Приподнимают ягодицы над уровнем пола и удерживают такую позу несколько секунд. Упражнение повторяют 5 – 6 раз.

Ограничения и противопоказания

К сожалению, остеохондроз и радикулит - далеко не единственные причины поясничных болей. И, поэтому, лечебная гимнастика, эффективная в одних случаях, бесполезна и даже противопоказана в других. Нельзя осуществлять упражнения при болях в пояснице вследствие таких состояний как:

  • Беременность
  • Туберкулез
  • Злокачественные новообразования
  • Обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта
  • Травмы позвоночника
  • Болезни почек
  • Если боль в спине отдает в ногу.

Кроме того, лечебную гимнастку не рекомендуют при общем истощении, повышенном артериальном давлении, сердечной недостаточности и сахарном диабете, склонности к кровотечениям.

Занятия лечебной физкультурой – вещь заманчивая. Ведь их можно осуществлять в домашних условиях, при этом не требуется специальное дорогостоящее оборудование. Да и пациент от проделываемых упражнений получает эстетическое наслаждение и обретает веру в исцеление. Но, чтобы не попасть впросак и не навредить себе, обязательно следует проконсультироваться у врача. Врач назначит необходимые исследования. Эти исследования нужно пройти, чтобы выяснить причину поясничных болей.

Источники: http://www.interlinks.ru/body/7485.html, http://ru.sport.korupciya.com/bol-v-poyasnitse-3-uprazhneniya-dlya-snyatiya-bolevogo-sindroma/, http://moyaspina.ru/kakaya-dolzhna-byt-lechebnaya-gimnastika-pri-bolyah-v-poyasnice



Комментариев пока нет!
Ваше имя *
Ваш Email *

Сумма цифр на картинке: код подтверждения